蒸し野菜中心のご飯に切り替えたことで、
3ヶ月で10キロ痩せる事ができました。
ただし、このダイエットを終えてから、
私は見事にリバウンドしています。
おすすめできる方法か？と言われると、
ここまで追い込む方法は、
強くおすすめする事はできません。
過度な食事制限はせずに、
短期で落とすという考えは捨てて、
長期的なダイエットを考えるべきでした。
その時の教訓を生かしてダイエットをし、
1年間で12キロくらいの減量に成功しており、
現在も体重を維持できています。
繰り返しになりますが、
ダイエットは長期的に考えていくべきです。
とは言え、何らかの理由があって、
短期間で体重を落としたいという場合は、
蒸し野菜ダイエットは非常に効果があります。
情報の1つとして、参考になればうれしいです。
ダイエットは食事8割・運動2割で決まる
冒頭でお伝えした内容と重複しますが、
食事制限はダイエット効果が高いです。
効果が高いという事は、その分リスクもあります。
ここでいうリスクは、
食事制限による健康被害や、
リバウンドの事ですね。
私個人の意見ではありますが、
ダイエットは食事8割、運動2割くらいの配分で、
結果が決まると思っています。
太ってしまっている理由は、
単純に摂取カロリーが多いからです。
そう、食べ過ぎなんです。
食べ過ぎの状況を変えずに、
運動だけで結果を出す事は難しいでしょう。
なので、厳しい制限は必要ありませんが、
徐々に緩やかに制限を設けていき、
体を慣れさせることから始めましょう。
ちなみに、私が初めに取り組んだことは、
甘い飲料を控えるという事です。
コーラなどの炭酸飲料や、甘いカフェオレなど、
甘いものを徐々に減らしていきました。
今では、甘いものが欲しくなる症状もなく、
基本的には、
- 水（ミネラルウォーター）
- 麦茶（家で作れる水だしのもの）
- ブラックコーヒー（たまに牛乳を入れたカフェオレ）
- ホット緑茶（寒い季節だけ）
という感じで、砂糖は使わない飲料に、
切り替える事ができています。
何を制限するのかは、あなた次第です。
私の場合は、甘いものでカロリーを取るなら、
ご飯を食べたい！と考えたので、
甘い飲料をスパッとやめる事ができました。
※序盤は1週間に1回くらいのペースで飲んでましたけどね。
食事は制限しすぎない事がダイエット成功のポイント
食事制限でダイエットの8割は決まると、
私は今でも思っています。
むしろ、代謝が落ちている30代以降のダイエットは、
食事を気にしなければ達成は無理です。
運動だけでは、相当厳しいと思います。
しかし、注意点もあります。
それは、食事制限を厳しくしない事です。
厳しい制限は反動も大きく、
リバウンドリスクが急上昇します。
ですから、ほどほどに・徐々に。
という考え方を持って、
長期的に実践していく事が大切です。
私が実践した中で絶大な効果があった方法が、
ずばり、蒸し野菜ダイエットです。
- 炭水化物は取りません！
- 油（脂質）は太るのでとりません！
- ○○は制限します！
これは、かなり大変です。
おすすめしたいのは、
1週間のうち、1日は炭水化物を減らします。
というような形での、
緩やかな制限を作り、無理のないペースで、
制限の強度を高める方法です。
厳しすぎる制約は守る事が大変ですし、
守れなかった時の罪悪感で、
その後のダイエットに影響します。
繰り返しになりますが、
適度、徐々に、自分のペースが大切です。
本格的なダイエットを始める前に、
遺伝子検査を受けてみるのもおすすめです。
Amazonでダイエットのための、
遺伝子検査キットが売られています。
4つの遺伝子型ダイエット
エネルギー代謝に関わる「β3AR遺伝子」「UCP1遺伝子」「β2AR遺伝子」を調べ、日本人の肥満タイプを4つに分類。自分のタイプを知ることで、体質にあった食事や運動がわかります。
りんご型：減らすべきはご飯やパン、めん類。 やせポイントは、糖質コントロール。
洋なし型：控えるべきは脂質だった！ ご飯や和菓子は食べてOK。
バナナ型：野菜ばかり食べるのはNG。 肉や魚もしっかり食べて筋トレ。
アダム・イブ型：生活習慣に問題あり？まずは生活改善を。
[GeneLife DIET] 肥満遺伝子検査 / 肥満タイプを知り効果的なダイエット
あなた自身の体質に合わせた方法で、
効果的に取り組んでいければ、
ダイエットの成功確率を高められます。
検査情報を返送する
専用の採取棒でほほの内側をこする。（痛みなし）
同意書・採取棒を返送用封筒に入れて返送する検査結果が届く
通常、2～3週間で検査結果が届く、インターネットからも閲覧可能
5000円程度で受けられるので、
興味があれば、受けてみるといいでしょう。
さて、次からは私が3ヶ月で10キロやせた
蒸し野菜ダイエットについてご紹介します。
蒸し野菜ダイエットとは？
蒸し野菜ダイエットとは、読んで字のごとくです。
蒸し野菜を中心とした食事を取る事で、
ダイエット効果を高める方法です。
蒸し野菜は野菜の栄養素を壊さずに調理でき、
ダイエット中に必要な栄養素を摂取することができます。
また、蒸し野菜は低カロリーであり、
ダイエットに最適な食材なんですね。
実際に、YouTuberのカズさんが、
ダイエットに蒸し野菜を取り入れていて、
興味を持ったことが始まりです。
100日間で20キロ痩せたというインパクトは、
当時の私には衝撃でした。
動画を見て頂くとわかりますが、
炭水化物など、特定ものを制限する、
食事制限の方法ではありません。
これならできそうだなと思えたんです。
噛む回数が自然と増える野菜を取り入れて、
食べる量を減らしつつも、
満腹感を感じるダイエットと言えます。
咀嚼回数が増えると食べる時間が長くなり、
その間に、満福中枢が刺激され、
満腹感を感じる事ができるという寸法です。
とはいえ、当時の私には満足感がなく、
その後の反動で食べまくってしまい、
リバウンドする事となってしまいます。
蒸し野菜の効果1：圧倒的な低カロリー低脂質
蒸し野菜は、油を使わずに調理できるため、
低カロリー、低脂質でダイエットに効果的です。
野菜自体が水分を多く含んでいるため、
蒸し野菜を食べることで、
満腹感を得やすいという特徴があります。
自然と咀嚼回数が増える点も、
ダイエット効果が高い食品だと言えます。
ちなみに、私が取り入れていた野菜は、
- キャベツ
- ブロッコリー
- にんじん
- たまねぎ
です。
野菜自体が低カロリーですので、
通常よりも食べる量を増やしたとしても、
太るという事はありません。
量を気にせず、食べたいという方には、
非常におすすめです。
蒸し野菜の効果2：栄養価が高く、美肌効果がある
現代人の90％がミネラル不足という、
データもあるほど栄養の偏りがあります。
野菜は、ビタミンやミネラル、
食物繊維などの現代人に不足しがちな、
栄養素が豊富に含まれています。
ダイエットに限りませんが、
「なんでもバランスよく」が重要です。
どこかに偏りがある場合は、
最大の効果を発揮する事ができないんです。
特に不足しがちな栄養素が取れる、
蒸し野菜は、非常におすすめです。
また、油等で調理をしないため、
栄養素を破壊することなく、
本来持っているものを摂取できます。
※蒸し過ぎは栄養素が破壊されるため注意が必要。
また、野菜に含まれるビタミンCやカロチンは、
美肌効果があるとされています。
蒸し野菜の効果3：腸内環境を整える事ができる
蒸し野菜には、食物繊維が
豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を整える効果があります。
具体的には、腸内には、約100兆個の
細菌が生息しており、善玉菌は、
免疫力を高める働きを担っています。
腸内環境が整うことで、
善玉菌が増え、免疫力が向上するため、
病気にかかりにくくなります。
蒸し野菜の効果4：温かいから食べやすい
これは、私個人の意見なのですが、
私は生野菜が苦手なんです。
何でかというと、冷たいから。
特に、冬の時期には食べられません。
不思議な事に、温かくなっただけで、
格段に食べやすくなりましたし、
無理をして食べている感が減りました。
野菜に抵抗感があるのなら、
スープにしてもいいかもしれませんね。
栄養素が壊れる可能性がありますが…。
デメリットと言えるデメリットはありません。
むしろ、通常の生野菜を食べるより、
多くのメリットがあります。
実は、調理も非常に簡単なので、
普段料理をしないという場合でも問題ありません。
レンジでOK！蒸し野菜の簡単な作り方
蒸し野菜は簡単に作れますので、
ぜひ、今回紹介する方法をお試しください。
必要なものは以下の通りです。
- 電子レンジ
- 耐熱容器（100均一にあります）
Amazonで調べてみると、
レンジ専用の蒸し器が600円程度で販売されています。
おそらく、専用の容器で作ったほうが、
おいしいでしょう。
ダイエットを長く続けるためには、
味は絶対的に重要な要素ですから、
600円の出費で味が変わるならおすすめです。
あとは、カットした野菜だけ。
私は、袋めんに使う事ができる、
耐熱容器で蒸し野菜を作っていました。
耐熱容器の中に野菜とお肉を入れます。
※私は豆腐を入れたりしていました。
あとは、容器のふたをして、
電子レンジのボタンを押すだけです。
野菜のカットが面倒ではありますが、
細かくカットする必要はありません。
適当にざく切りでOKです。
温めすぎると栄養素が壊れるので、
4分から5分くらいの過熱で完了します。
蒸し野菜ダイエットの具体的な食事メニュー
私の蒸し野菜中心のダイエットメニューは
カズさんの動画にあったように
- 蒸し野菜
- ご飯
- 汁もの
この３セットでした。
野菜だけでは、味気がないので、
ウインナーをゆでたり、肉をゆでたり、
大好きな肉も同時に取っていました。
ゆで卵を食べることもありましたね。
他にも、ドレッシングにも気を使わず
好きなものを使っていました。
ノンオイルドレッシングだと
味気なかったですから。
【１】ご飯を白米から発芽米へ
そもそも太ってしまう大きな原因は
血糖値の急激な上昇にあります。
ご飯を食べる事によって血糖値が上昇します。
上昇した血糖値を下げるために
インスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、
血糖値を下げる過程で血中の糖分を
脂肪に変えて身体に貯め込むように働きます。
特に、白米はエネルギー吸収がよく
血糖値がグッと高まる食べ物です。
つまり、太りやすい食べ物という事なんです。
GI値が低い食材を食べると痩せる
血糖値の上昇を数値化した
GI値という言葉を聞いた事ありませんか？
GI値とは糖質の吸収度の事をいい
GI値が高い食材は太りやすく
GI値が低ければ太りにくいとされています。
こちらのグラフを見て頂ければわかりますが
白米のGI値はかなり高いんです。
そこで、私は白米を発芽米に変えました。
発芽米に変更しただけで量の制限はせず
白米を食べていた時と同じように食べても
かなり体重が落ちっていきました。
糖質制限はほぼリバウンドするので
おすすめしません。
無理なくダイエットしたい場合は
低GI値の発芽米がおすすめです。
【２】みそ汁の具を増やす
あとは、できるだけ
味噌汁に具を多く入れます。
これが、かなり重要です。
具が多くあると、食べごたえもあり、
満足感が出すことができます。
後は、その日のお腹の具合で
納豆、豆腐などを食べていました。
豆腐もあっためるといいですね。
まとめ
ダイエットは、筋トレ、有酸素運動、
そして、食生活で成功します。
当たり前の事ですが、
やっぱり近道はありません。
その中でも蒸し野菜ダイエットは
かなりおすすめできる方法です。
実際に３ヶ月間続けられましたし、
無理をしたというわけではありません。
厳しいのは初日だけです。
２日目からはなれていきます。
無理のないダイエットメニューなので、
挑戦してみてください。
また、置き換える事ができるものに
置き換えていくのも１つの方法です。
私は白米を発芽米に置き換えて
無理なくダイエットを進められました。
ダイエットのコツは無理なく続ける事です。
ダイエットは短期ではなく長期で考えていけば
必ず成功させる事ができます。
そのためには、置き換えるなどの工夫も
どんどん取り入れる事をおすすめします。
発芽米に変更しただけで量の制限はせず
白米を食べていた時と同じように食べても
かなり体重が落ちっていきました。