【蒸し野菜ダイエット】3ヶ月で10キロ痩せた食事メニューとリバウンドしない秘訣

ダイエットを決意してから、
蒸し野菜中心の食事に切り替えた事で、
3ヶ月で10キロも痩せる事ができました。

メタボだったお腹周りも基準値以下になり、
ダイエットを始めて4年がたちますが、
現在も、リバウンドなくキープできています。

これからダイエットするぞ！
というあなたの参考になれば幸いです。

リバウンドの無いダイエットを成功させましょう！

蒸し野菜ダイエットで3ヶ月10キロ痩せた食事の変化

3ヶ月で83kg→73kgのダイエットに成功

先ほどもご紹介した健康診断の結果ですが、
1年で83.3kgから71.6kgまで、
11.7kgも体重を落とす事ができています。

若干の体重の変動はありますが、
今でも70kg~72kgくらいを推移しています。

1ヶ月ごとの体重推移と食生活の変化

期間	体重変化	備考
1ヶ月目	-6kg	スタート直後で急激に減少
2ヶ月目	-5kg	効果が継続
3ヶ月目	-2kg	ペースを抑えて継続
4ヶ月目以降	緩やかに体重ダウン	リバウンド対策を重視してペースを抑える

このような形で、
最初の3ヶ月でガクッと
体重を落とす事に成功しました。

ダイエット開始当初はテンションも高く、
自分を厳しく律する事ができます。

ストイックに食事制限していました。

１週間も経てば、徐々に慣れていき、
毎日体重が減る事が楽しくなるんです。

ダイエット前	ダイエット後	備考
週5回はラーメン&替え玉	雑穀ごはん	麺類はやめて、ご飯を中心に
揚げもの中心（からあげ大好き）	サラダチキン、焼き魚	脂質を抑える
野菜はほぼ食べない	蒸し野菜	蒸し野菜から食べる
不規則な食事時間	できる限り食事時間を決める	食べ過ぎを抑えられる

野菜も食べていませんでしたし、
今考えれば「太って当然」な、
高カロリーな食事をしていました。

毎食、野菜を食べる事を心掛け、
しっかりと噛むようになった事で、
食事量がグッと減っていきました。

食べる量が減っているにもかかわらず、
満腹感を感じることができていたので、
続ける事ができたと感じています。

蒸し野菜ダイエットの具体的なメニュー

私が蒸し野菜をおすすめする理由は、
おいしく野菜が食べられるからです。

今でも、生野菜は苦手です。

冷たくて、体が冷えるし、
どうしても、食べられないんですよね。

しかし、野菜を温めると不思議とおいしく、
量も食べる事が出来たんです。

蒸し野菜は、本当におすすめです。

3ヶ月で10キロ痩せた蒸し野菜ダイエットメニュー

私のダイエットの中心は、
蒸し野菜ではありますが、
その他もバランスよく食べていました。

• ごはん
• 汁もの
• 蒸し野菜

レンジでチンするだけ蒸し野菜

野菜をざく切りして、お皿に並べ、
お好みでスライス肉を数枚のせて、
あとはレンジでチンするだけです。

スライス肉のほかに、ウインナーや、
サラダチキンにする事もあります。

これがメインで、晩御飯には必ず食べていました。

この蒸し野菜に、ごはん1杯とスープというメニューです。

足りないなと感じるときは、
豆腐（温める）やゆで卵を追加していました。

コンビニで買えるダイエット食

スープはインスタントのものに、
乾燥わかめを入れてお湯を入れるだけ。

コンビニで買える野菜と、サラダチキンを持って、
こちらもレンジであっためます。

温かくすると食べやすくなるので、
おすすめです。

仕事をしているわけですから、
毎回毎回、ストイックに蒸し野菜を食べる事は、
なかなか難しいと思います。

完璧を求めなくても大丈夫です。
適当でいいんです。

スーパーなどのカット野菜は、
料理が面倒な時にとても役立ちます。

常備しておくと便利ですよ。

電子レンジで3分！簡単蒸し野菜ダイエットのレシピ

日々忙しくしている方の場合、
料理を作る時間を捻出する事も難しいと思います。

しかし、蒸し野菜は、
作るのが簡単というメリットがあります。

私の作り方は、厳密に言うと、
蒸してはいないため、
えせ蒸し野菜になっちゃいます。

…が、非常に簡単に作る事ができますよ。

野菜とお好みでスライス肉を、
耐熱容器に入れて、レンジでチン。

これだけで蒸し野菜は完成です。

後は、好きなドレッシングをかけるだけです。

野菜のカットが面倒なら、
カット野菜でも問題ありません。

あとは、適当に野菜を並べて、
レンジでチンするだけで完成します。

楽だからこそ、続ける事ができます。

満足感アップ！野菜大量のスープ

初めのころや慣れてくると、
蒸し野菜の物足りなさを感じる事もあります。

そこで、私がおすすめしたいことは、
野菜スープです。

蒸し野菜に飽きたら、
野菜スープに切り替えても、
いいかもしれません。

• いろいろな野菜
• ワカメ
• 豆腐
• 薄いお肉（しゃぶしゃぶ用など）

いろいろな具材を入れて、
コトコトと煮込むと、
たいていおいしく食べられます。

少々食べ過ぎてしまった場合でも、
脂質が高いメニューではないので、
カロリーが高いわけではありません。

できる限り、脂分を減らすようにして、
野菜で満足度を高められる事が理想ですね。

【科学的根拠あり】蒸し野菜が痩せる3つの理由とは？

いろいろなダイエット方法がありますが、
蒸し野菜に置き換えダイエットは、
個人的には非常におすすめができます。

私が実際に取り組んでみた際に、
感じた効果をまとめていきます。

蒸し野菜は低カロリーで満腹感が持続！その理由とは？

• もともとのカロリーが低い
• 咀嚼回数が増えて、満腹感を感じやすい

蒸し野菜の特徴です。

何事もやり過ぎはだめですが、
野菜ですから食べ過ぎたとしても、
太るという事はありません。

お肉や脂質の高いものと比べて、
カロリーを抑える事ができます。

また、野菜なので、歯ごたえがあります。

つまり、こういう事です。

自然と咀嚼回数が増えるので、
満腹中枢が刺激されて、
満腹感を得る事ができるんです。

脳の視床下部にあり、摂食行動を調整する中枢神経。食欲を抑える摂食中枢と合わせて食欲中枢と呼ばれます。満腹中枢は血糖値の上昇によって刺激され、食欲を抑制します。食事をゆっくりと食べると、満腹中枢が刺激されやすく、食べすぎを抑えることができます。また、咀嚼によって咀嚼筋が刺激されると視床下部からヒスタミンの分泌が促進されますが、この働きによっても満腹中枢が刺激されます。

満腹中枢｜健康用語辞典｜一般社団法人 日本健康倶楽部

つまり、満腹感を感じるには、
食事の時間を長くする事が重要なのです。

よく噛んで食べる事によって、
満腹感を得られるので、
食べ過ぎを防ぐ事ができるのです。

早食いの方は要注意です！

血糖値を抑える！蒸し野菜のGI値とダイエット効果

太る仕組みと血糖値の上昇に関して、
抑えておきましょう。

食事と血糖値、インスリンについて、
厚生労働省から引用します。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。ブドウ糖は体内でエネルギー源として利用されています。ブドウ糖の原料は食物中の炭水化物などですが、炭水化物は消化管でブドウ糖に分解・吸収され血液によって全身に運ばれます。

食事を摂り血糖値が上昇すると、膵（すい）臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンの働きにより、ブドウ糖は身体の細胞に取り込まれ、そこでエネルギー源として使われます。ブドウ糖が過剰に存在する場合は、ブドウ糖からグリコーゲンが合成され、肝臓や筋肉に蓄えられます。

血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

簡単にまとめると次の通りです。

血糖値の上昇を抑えると、
太りにくいという事を覚えておけばOKです。

血糖値の上昇を数値化したもので、
「GI値」というものがあります。

GI値とは、糖質の吸収度の事をいい、
GI値が高い食材は太りやすく、
GI値が低ければ太りにくいとされています。

GI値で見ると、サラダで使用する野菜は、
GI値30以下である事が多く、
血糖値の上昇を抑える事ができます。

カロリーも低いですし、GI値も低いので、
野菜とダイエットは、科学的にも
非常に相性がいいという事がわかります。

蒸し野菜ダイエットは、
科学的に理にかなったダイエット方法なのです。

蒸し野菜ダイエットでリバウンドを防ぐコツ

無理な食事制限はNG！継続できるダイエット法

何度もダイエットに挑戦して、
失敗を繰り返している私の結論です。

ダイエットは9割食事で決まる、です。

食事さえ徹底的に管理できれば、
確実に痩せる事ができます。

ただ、食事制限って、長い期間続ける事って、
かなり難しいですよね。

続けられないから、リバウンドするんです。

だから、過度な制限をしてしまう事は、
絶対にやめてください。

• 〇〇は食べません。
• 好きなものは我慢します

というような、
過度な制限はおすすめしません。

次にご紹介するチートデーという、
ご褒美を自分にしてください。

体重が落ちるペースは緩やかになりますが、
リバウンドのないダイエットができます。

週1チートデーでリバウンド防止！ダイエット継続のコツ

しかし、ある程度結果が出たら、
無理をせず、継続する事に切り替えていき、
実践を続けていく事をおすすめします。

例えば、定期的に息抜きを入れる事です。

毎回蒸し野菜だけでは、
我慢を続けた反動で、大爆発します。

そうならないために、
週1回は〇〇日というような、
息抜きの日を作る事をおすすめします。

私の場合は、仕事の休みの日には、
好きなものをバクバク食べています。

唐揚げ、ラーメンなどなど、
炭水化物&揚げ物をバクバク食べてます。

その日1日は好きなだけ食べて、
翌日は調整をして1日1食。

夜に蒸し野菜だけという形で、
トータルで調整するようにしています。

このチートデーがなければ、
確実にリバウンドしているでしょうね。

まとめ

ダイエットは、運動と食生活です。

実践するからには結果が欲しいので、
はじめのうちは無理をしてもいいと思います。

痩せたという結果は、
継続するモチベーションにつながります。

今回の方法は、あくまでも1つの方法で、
あなたのベストではありません。

いろいろな方法を実践してみて、
あなたにあったダイエット方法を、
見つけ出してみてください。