【腹筋ローラー】バキバキ腹筋を作るメニュー&腰痛にならない注意点

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効く!と話題の腹筋トレーニングアイテム、
腹筋ローラー(アブローラー)の
魅力をたっぷりをお伝えします。

実際に、私も使っていますし、
自宅トレーニングの相棒として、
腹筋ローラーはおすすめです。

もし、腹筋を頑張っていても、
筋肉痛にならない、成長を感じないのなら、
取り入れてみるといいかもしれません。

安価なトレーニンググッズですが、
コンパクトで費用対効果が高いので、
自宅トレーニーにはおすすめです。

手に入れやすいアイテムですが、
使いかあを誤ると、怪我のリスクもあるので、
ぜひ、この記事をご覧ください。

費用対効果が高い!腹筋ローラーとは

腹筋ローラー(アブローラー)

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腹筋ローラー、一度はご覧になった事があると思います。

コンパクトで軽いので、
自宅トレーニングの定番アイテムです。

そして、何よりも安価ですからね。
自宅トレーニングの強い味方です。

そんな腹筋ローラー(アブローラー)ですが、
実は、多くのメリットがあります。

腹筋ローラーのメリット1腹筋に効率よく負荷をかけられる

実は、腹筋は負荷をかける事が
難しい部位なんです。

私たちが良くイメージする腹筋は、
負荷が分散しており、
腹筋への効きは良くありません。

腹筋が筋肉痛になる事って、
あまりないと思うんですが、
それくらい効かせるのは難しいのです。

だから、しっかりと効かせたいのなら、
専用のアイテムを導入したほうが、
無駄なく筋肉を成長させる事ができます。

はじめのうちは、わずか数回だけでも、
腹筋が痛くなると思います。

それくらい、負荷を与えられますよ。

腹筋ローラーのメリット2上級者でもトレーニング効率が高い

筋トレを続けていくと、
徐々に負荷に慣れていくため、
効かなくなっていきますよね。

そのため、適切な負荷を与えるため、
重量を増やしていく必要があります。

トレーニンググッズには、
熟練度に応じて、使える・使えない
という問題があるのです。

しかし、腹筋ローラーの場合は、
フォームを変化させる事によって、
上級者であっても、効かせる事が可能
です。

※あくまで、自重トレーニングなので、限度はありますけどね。

このあたりのトレーニング方法については、
後ほど、YouTubeをご紹介します。

腹筋ローラーのメリット3上半身トレーニングに効果的

腹筋ローラーは腹筋だけではありません。

あくまでも、初心者に限定されますが、
トレーニング経験が少ない方の場合、
上半身も筋肉痛になると思います。

上半身全体への負荷がかかるのが、
腹筋ローラーの特徴
なんです。

腹筋(腹直筋、腹斜筋等)への刺激が
強いのは名前の通りですが、
以下の筋肉に強い刺激を与える事ができます。

  • 脊柱起立筋(背筋)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕の下側)
  • 広背筋(背筋)

逆に言えば、負荷が強いため、
初心者が無理をしてしまうと、
怪我をするリスクもあります。

手軽にできるアイテムですが、
注意も必要です。

腹筋ローラーのメリット4価格が安い&コンパクトで軽い

  • 価格が安い
  • 小さくてコンパクト
  • 軽い

という自宅トレーニングには、
ぴったりなアイテム
です。

自宅トレーニンググッズが欲しくても、
価格や大きさ、重さで、
躊躇した経験があると思います。

私もダンベル、ダンベルベンチを買って、
トレーニングをしていた時期がありますが、
収納に困って処分した事があります。

部屋をつぶす必要もありませんし、
高重量でもないため、
床が抜ける事もありません。

費用対効果は抜群に高いので、
腹筋ローラーはおすすめです。

腹筋ローラーの正しいトレーニング方法

腹筋ローラーは地味に見えますが、
かなり強度の高いトレーニングです。

そのため、正しいフォームを覚えないと、
腰を痛めてしまう可能性があるので、
ぜひ、目を通しておいてください。

特に下記に該当する方は要注意です。

  • 腰痛を抱えている方
  • 体重が重い(ダイエット実践中)の方
  • トレーニング経験が少ない方

1つでも該当する場合は、
本当に注意してくださいね。

無理すると、腰を痛めます。

腹筋ローラーの正しいやり方は、
以下の通りです。

  • 膝をついて太ももと床が90度になるように意識
  • お腹を意識してひっこめる(猫背)
  • 背中を丸めながら、おへそを見ながらローラーを前に転がす
  • お腹を見ながら、お腹をギュッと圧縮しながら元の態勢に戻る

文字で説明するとわかりにくいですが、
ポイントは自分のおへそを見る事です。

この姿勢を意識していくと、
腹筋へ負荷をかける事ができますよ。

腹筋ローラーの正しいトレーニング方法腹筋ローラーの使い方を動画で紹介

参考にこちらの動画をご覧ください。
イメージしやすいと思います。

腹筋ローラーを使われる場合には、
ぜひチェックしておいてください。

いろいろな使い方を学ぶことができます。

まずは、ベーシックな使い方からご覧ください。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

上記のYouTubeのトレーニング方法で、
腹筋に効かせられているのなら、
物足りなくなるまで続けていきましょう。

重要な事は、効いているか・否かです。

ちょっと効きが甘いな…
という場合は、こちらの中級編をご覧ください。

腹筋ローラー中級編の使い方からご覧ください。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

  • ローラーで動く距離を伸ばす
  • 腹筋を伸ばした状態を数秒間キープする
  • 立って腹筋ローラーをする(立ちコロ)

腹筋ローラー中級編の使い方

  • ローラーの動かす距離を伸ばす(遠くまで転がす)
  • ローラーを転がした後、腹筋を伸ばした状態で数秒キープ
  • 立った状態から腹筋ローラーを使う(通称 立ちコロ)

上記の中級編も物足りない場合は、
サイヤマングレートさんの、
こちらの使い方がおすすめです。

腹筋ローラー上級編の使い方からご覧ください。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

もはや意味が分かりません。苦笑

フォームを意識して腰痛に注意

筋肉トレーニングにも言える事ですが、
正しい姿勢をとって実践していくことが重要です。

正しいフォームを意識する事によって
トレーニング効果は高まります。

トレーニングしたい部位に、
負荷をかける事ができるからです。

逆に、フォームがめちゃくちゃだと、
負荷は分散してしまい、
トレーニング効率は劇的に低下します。

さらに、意図しない部分に負荷がかかり、
筋を伸ばしてしまったり…などなど、
大きな怪我をする事も十分あります。

トレーニングで重要な事は、
正しい姿勢を取り、
効かせたい部分に負荷をかける事です。

重さよりも、正しいフォームと、
効かせたい筋肉を意識する事
です。

ちなみに…

正しいフォームを意識するのは、
筋トレに限った事ではありません。

例えば、普段の姿勢で考え見ましょう。

猫背の方って、
お腹がポッコリしている事が多いです。

猫背という姿勢の問題で、
腹筋(インナーマッスル)への負荷が減り、
どんどん筋力が弱っていきます。

正しいフォームを意識すると、
いい事しかありませんから、
ぜひ、普段から意識してみてください。

まとめ

腹筋ローラーは、ドラゴンフラッグに次ぐ、
最強クラスの腹筋トレーニングです。

負荷が強い分、意図しない部分に負荷がかかり、
体を痛めてしまう事があります。

その点のみ注意をして、
がんがんトレーニングをしていきましょう!

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  • この記事を書いた人

ジョージ

30代・実体験に基づく、リアルなライフスタイルを発信。

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