筋トレを真剣にしている人と、
そうじゃない人の決定的な違いは背中です。
男なら背中で力強さをアピールしましょう。
背中の筋肉を披露する機会は、
そうそうあるものではありませんが、
背中を鍛えておくメリットは大きいです。
男らしい背中を手に入れると、
ワンランク違う男へと変身できます。
姿勢が悪い事のデメリット
メリットをご紹介する前に、
姿勢が悪い事で懸念されるデメリットから、
ご紹介させて頂きます。
姿勢が悪いと自然と猫背になります。
背中が丸まってしまい、
見た目の印象が悪くだけではなく、
健康被害も発生するのです。
下記が、猫背によるデメリットです。
猫背の健康被害
- 老けて見られがち
- 実際よりも太って見える
- お腹が出やすくなる
- お尻がたれやすくなる
- 足が太くなりやすい
- 胸を圧迫して呼吸が浅くなる（脳の酸欠・メンタルに影響）
個人的には、6番目にご紹介した、
呼吸が浅くなるという点です。
今は、デスクワークをされている方が多く、
メンタルの調子を崩される方が多いです。
その原因の1つとして、
姿勢が影響しているのだと思います。
姿勢が悪いという事は、
いい事が一切ありません。
背筋を鍛えて、スタイルアップしましょう。
筋トレをして背筋を鍛える3つのメリット
筋トレをして、かっこいい体が作れる！
という点以外にも、メリットが豊富です。
例えば、筋トレをすると、ストレス軽減や、
機能的な体を作れるというメリットです。
- エンドルフィンというホルモンが分泌（ストレス軽減効果）
- ミトコンドリアが増える（筋肉へのエネルギー供給量が増える）
デメリットもありませんし、
かっこいい男を目指すなら、
筋トレは必須と言えるでしょう。
話がそれてしまいましたが、
ここからは、「背筋を鍛える」という点に絞り、
メリットをご紹介していきます。
背筋を鍛えるメリット1：スタイル・姿勢がよくなる
真っ先に思いついたメリットが、
ピンとして、姿勢がよくなるという点です。
というのも、猫背の原因の一つに、
背筋の筋力低下が挙げられるからです。
背筋には姿勢を維持する働きがあるので、
鍛えることによって、
猫背を改善・防止する効果があります。
姿勢がいいだけで、男の印象は変わります。
先ほど紹介したデメリットと重複しますが、
スマホやデスクワークの影響で、
猫背になっている男性が多いです。
前かがみになっている方を、多く見ませんか？
だからこそ、姿勢の良さは、
意識しておきたいですよね。
猫背や姿勢の悪さは、
周りに悪い印象を与えるだけではなく、
健康被害にもつながるのです。
猫背や姿勢の悪さは、
軽く考えてはいけません。
背筋を鍛えるメリット2：逆三角形の体で服が似合っておしゃれに
先ほどの、スタイルアップにつながりますが、
背筋を鍛えなければ、
逆三角形の体は完成しません。
個人的に、男らしい体と言えば、
逆三角形の体だと思っています。
がっちりと引き締まった背筋によって
背中の上部（肩・肩甲骨周り）が、
横に広がっていきます。
さらに、広背筋が鍛えられることで
肩から胸が引き上げられ
お腹が細く見える効果もあるそうです。
下記の写真を見ても分かりますが、
ウエストが細く見えますからね。
画像の男性のように鍛える事は、
非常に困難ではありますが、
筋トレをすれば、スタイルは良くなります。
スタイルがよくなるという事は、
様々なファッションに挑戦する事ができて、
おしゃれな印象も与えやすくなります。
特に、スーツやジャケットを、
パリッと着こなせる点は大きなメリットです。
私が好きなハリウッドスターの、
ジェイソンステイサムもすごい背筋をしています。
ジェイソンステイサムは、私の理想ですね。
男から見ても、かっこいい体をしています。
話を戻しまして、
映画「デス・レース」で公開された、
懸垂をするシーンで見えた背中がすごい！
ジェイソンステイサムといえば、
トランスポーターシリーズでも、
肉体美を披露しています。
作中でも、スーツをかっこよく着こなし、
Tシャツだけのラフなファッションでも、
やっぱり、かっこよく見えます。
体を鍛える事が最大のファッションです。
背筋を鍛えるメリット3：基礎代謝が向上して痩せやすくなる
大きな筋肉を中心に鍛える事で、
基礎代謝量を高めていく事ができます。
ダイエットに筋トレを取り入れる場合、
下記の記事でお伝えしている、
筋トレビッグ3を取れ入れる事をおすすめします。
筋トレビッグ3
- 脚（下半身）
- 胸
- 背中
あまりイメージがないかもしれませんが、
背中にも大きな筋肉があります。
自宅でトレーニングをする場合、
基本的に上記の3点を中心に鍛えれば、
問題ないでしょう。
さて、背筋を鍛えるメリット…
お伝え出来たでしょうか？
続いては、背筋部位について、
ご紹介をします。
背筋の種類や部位を確認しよう
具体的に、背中にどんな筋肉があるのか、
イメージしにくいと思います。
具体的な部位がわからなければ、
筋トレはできませんから、
どんな筋肉があるのか、理解が必要です。
※部位のイメージができないと、
効果的に筋肉に負荷をかける事ができません。
背筋を構成する筋肉の種類
背筋には細かな筋肉が、
たくさんあるのですが、
大きな筋肉は次の3つです。
背中の大きな3つの筋肉
- 僧帽筋（そうぼうきん：首や肩、背中等の肩甲骨周辺をささえる筋肉）
- 広背筋（こうはいきん：背中の広がりを作る筋肉）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん：背骨を支えている筋肉）
筋トレで意識したい事は、
大きな筋肉から鍛える事ですから、
ぜひ、覚えておきたいですね。
また、筋肉の部位を意識することによって、
トレーニングの効果もあがりますから、
筋肉のイメージを持っておく事は大切です。
先ほどの、背中の筋肉図は、
ぜひ、イメージできるようになっておきましょう。
筋肉部位のイメージがわいたところで、
具体的なトレーニングメニューを、
いくつかご紹介していきます。
背筋を効率よく鍛えるトレーニング方法
背筋って、効かせる事が、
なかなか難しい部位です。
先ほどの、筋肉部位を意識して、
背中の筋肉を動かしていきましょう。
ここからは、ジムに行かなくても、
自宅でできるトレーニングをご紹介します。
※ダンベルはあると便利ですが、なくてもOK！
自宅でできる背筋トレーニング1：脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション
主に、脊柱起立筋を鍛えられる、
背筋メニューです。
いわゆる「体育でやった背筋運動」ですので、
一度は、やった事があると思います。
- 床にうつぶせになり、耳のあたりに手を添える
- 背中を反って頭を持ち上げる
- 脊柱起立筋を意識しながら、頭をゆっくり下ろす
自宅でできる背筋トレーニング2：僧帽筋を鍛えるシュラッグ
僧帽筋を鍛えるには、シュラッグという
トレーニングが効率がいいです。
理想はダンベルがある事ですが、
ダンベルがなくても、
ペットボトルなどで代用可能です。
- 水の入ったペットボトルを片手で持つ
- 体の真横で肘を直角に曲げ、ペットボトルを持つ
- ペットボトルを持ち上げる（１０回）
僧帽筋は非常に大きな筋肉です。
肩周りがガッチリ大きくなり、
体に厚みが出てきて、
力強くたくましい上半身になります。
また、僧帽筋を鍛える事によって、
肩こりの改善につながります。
デスクワーク中心に方は、
ぜひ、取り入れてみてください。
自宅でできる背筋トレーニング3：広背筋を鍛えるハイリバースプランク
ハイリバースプランクは、
仰向けの姿勢で、体を両腕で支える
トレーニングメニューです。
ボディーラインが気になる場合には、
ぜひ取り入れたい種目です。
また、体幹を鍛えられるので、
痩せる体づくりにも役立ち、
ダイエットにもおすすめのトレーニングです。
番外編…という事で、
器具が必要になりますが、
チンニングというメニューもおすすめです。
いわゆる、懸垂です。
シンプルなメニューではありますが、
効果は絶大で、かなりキツいです。
器具が用意できる場合は、
チンニングだけで背筋はOKでしょう。
チンニングだけをして、
体が劇的に変わった方の動画を、
YouTubeでは見る事ができます。
- 肩幅より拳一個分外側に、手の甲がこちらを向くようにバーを握る
- 上体を少し反らせて胸を張り、バーに鎖骨をつけるつもりで体を引っ張る
- 肘が伸び切るところまで、体を下ろす
背筋を鍛える事：まとめ
背筋をトレーニングすることによって、
女性から注目を集める
引き締まった後ろ姿が作れます。
自宅で手軽に鍛える事ができますし、
ぜひ、継続する事を目標に、
トレーニングをしていきましょう。