私はデスクワークが中心の生活を送っているので、
気を付けなければ、太る一方。
食べる量は、若い時から変わっていないのに、
運動量や代謝は低下しているので、
短期間でも劇太りしちゃうんですよね。
これは、男としてダサい。
「非常にかっこ悪いもの」
だと、私は考えています。
痩せる事だけを考えるのであれば、
食事制限だけで問題ありません。
しかし、食事制限だけでは、
リバウンドのリスクが高くなりますし、
見た目が全く違うんですよね。
やっぱり、「筋トレ」は必須です。
運動不足を解消するためにも、
健康的な体を作るためにも、
やっぱり筋トレは外せません。
この記事では、お腹を中心に、
全身の脂肪を落とす
効率のいいトレーニングを紹介します。
ダイエットに筋トレが必要な理由
基本中の基本の事ですが、
太ってしまう理由は摂取カロリーが、
消費カロリーを上回るからです。
運動もしてないのにたくさん食べれば、
食べた分のエネルギーを消費できずに、
どんどん太っていきます。
当たり前のことですが、
摂取カロリーよりも消費カロリーが、
大きくなっていけば痩せます。
つまり、痩せるためには、
食べる量を減らすか、動きまくるか…。
極論、痩せる方法はこの2つしかありません。
個人的には、どちらかに偏ってはだめで、
食べる量を減らしながら、
運動を行っていく方法がおすすめです。
合わせて、筋トレも推奨します。
筋トレをダイエットに取り入れるメリット
筋肉トレーニング（筋トレ）によって、
基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がる事によって、
脂肪が燃焼しやすい体を作れます。
多少多めに食べてしまったとしても、
筋肉を成長させることができていれば、
日常生活でエネルギー消費が可能です。
つまり、筋肉を鍛えていることによって、
日常の何気ない動きが、
ダイエットになるという事です。
運動していない時も、運動をしている時も、
消費カロリーの量が多くなるんです。
「持続可能なダイエットにつながる」
という事が筋トレの最大のメリットです。
食事制限だけをしていた場合は、
筋肉が大幅に落ちてしまうため、
リバウンドのリスクがグッと高くなります。
リバウンドを防ぐ意味でも、
筋トレを含む、運動を取り入れるべきです。
そして、運動の効果を高めるためにも、
筋トレが必要になってくるというわけです。
自宅トレーニングなら3種類の筋トレでOK
筋トレを取り入れるメリットは、
お伝えする事ができました。
では、
「どんなトレーニングが効果的なのか？」
という事をご紹介します。
効率よく脂肪を落とすには、
大きな筋肉から中心に、
鍛えていくことがおすすめです。
大きい筋肉を動かす事で、
多くのエネルギーを消費できるので、
消費カロリーを高められます。
また、大きな筋肉を動かすことで、
周りの小さい筋肉も刺激できるため、
一石二鳥というわけです。
さて、私たちの体の中で
大きな筋肉といえば、この3つです。
- 胸（大胸筋）
- 背中（背柱起立筋）
- 脚・おしり（大臀筋、大腿四頭筋）
この3つを鍛えるトレーニング方法は、
筋トレビッグ3と呼ばれています。
自宅トレーニングが中心という場合は、
上記の筋トレビッグ3を中心に、
トレーニングを進めていくと良いです。
乱暴な言い方になってしまいますが、
自宅トレーニングの場合は、
ビッグ3だけで問題ないでしょう。
その中でもおすすめのメニューは、
ずばり、「スクワット」です。
つまり、ビッグ3の中でも、
下半身から鍛えていく事をおすすめします。
スクワットで下半身から鍛えるべき理由
効率よくかっこいい体を作るには、
下半身から鍛えるのがベストです。
私たちの体の中で筋肉量が多い箇所は、
ずばり、足腰・下半身なんです。
全体の7割の筋肉が、
下半身にあると言われています。
腕などの目立つ部分からではなく、
下半身の大きな筋肉を鍛える事が、
最も効率がいいトレーニングと言えます。
だからこそ、下半身中心で、
筋トレメニューを組む事をおすすめします。
下半身を鍛えるトレーニングは、
あなたもご存じのとおり、スクワットです。
スクワットは、特別な器具は不要で、
自分の体重だけで追い込む事ができます。
ポイントは、正しい姿勢・フォームです。
フォームが悪いと効かせるべき筋肉に、
負荷をかける事ができず、
トレーニング効果がなくなります。
ちなみに、スクワットを続ける事で、
ボディーラインも激変します。
ただ痩せているだけの人と、
鍛えている人では見た目が大きく違います。
スクワットでボディーラインが激変
まずは、こちらの画像をご覧ください。
左がトレーニングなし、右がトレーニングあり。
もちろん、同じ女性の後ろ姿です。
おそらく、体重はそれほど変わらないはず。
トレーニングによって見た目が激変しています。
注目したい部分は、脚とヒップラインですね。
女性も男性も、加齢によって、
筋力はどんどん低下していきますので、
それに伴い、お尻がたれてきます。
ちなみに、上記の女性は、
スクワットを30日間続けた結果です。
30日間のスクワットで、
ここまで変化が出るのか…と、
かなり驚きました。
引き締まっている体は、かっこいい。
トレーニングの必要性を、
画像からもわかって頂けるかと思います。
効果的なスクワットのやり方
筋トレで意識すべき事は、
重たい重量を上げたり、
回数をこなす事ではありません。
正しいフォームで筋肉を意識し、
刺激を与えてあげる事です。
- 足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばす
- ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と水平にする
- ３秒キープして、ゆっくり戻る
- １５回程度を３セット
こちらの動画が参考になります。
スクワットをやり始めた翌日は、
筋肉痛になると思います。
筋肉痛になるという事は、
筋肉に効かせる事ができている証拠。
その調子で頑張っていきましょう。
また、筋肉痛になったら、
無理せず休み、筋肉痛が治ってから、
トレーニングを再開していきましょう。
より強度の高いスクワット：フロントランジのやり方
スクワットは通常の筋トレに比べて、
消費カロリーが多い点が特徴です。
スクワット1回で腹筋100回分相当の、
運動量があるとか…。
確かに、腹筋よりもスクワットの方が、
きつく感じますからね。
基本は、先ほどお伝えした、
基本となるノーマルスクワットで十分です。
しかし、あなたがより強度の高い
スクワットをこなしていきたいのなら、
フロントランジを強くおすすめします。
フロントランジとは、
脚を前後に開いて行う、
片足スクワットをイメージしてください。
非常にキツイですよ。
フロントランジで
効果的に鍛えられる部分は以下の通りです。
フロントランジに効く部位
- 大腿四頭筋（太ももの表）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 大臀筋（お尻）
- 腸腰筋（大腰筋+腸骨筋）
- 内転筋
- 外転筋
いろいろな筋肉の名前を書きましたが
基本的に下半身全部に効果的です。
おしりを含めて、
下半身をまんべんなく鍛えられます。
とにかく背筋を伸ばすことが重要で、
前後に重心がぶれないように意識します。
フロントランジのやり方
- 肩幅くらいに足を横に開く
- 片足を前に踏み込む（大股くらいがちょうどいい）
- その場で膝を下していく
- 膝が床につきそうになったら、もとに戻る
- 反対の足を変える
イメージは、お腹の周りに、
輪っかがあるとイメージして、
輪っかに体を通すイメージです。
体幹をブラさずに姿勢維持する事で
強い負荷を与えられます。
フロントランジの一連のやり方は
こちらの動画でも、ご確認頂けます。
私は10キロのダンベルを両手にもって
15回×3セットをおこなっています。
これだけで、ひざがガクガクですし、
翌日には筋肉痛になっています。
筋トレ+有酸素運動を続けていけば、
自然とスリムになっていきますよ。
スクワットでボディーラインが激変まとめ
衝撃のビフォーアフターを見て、
俄然やる気になったことだと思います。
筋トレは、達成感もありますし、
大きなビフォーアフターが期待できます。
食事制限だけでは、ただ痩せるだけで、
美しい、かっこいい体は作れません。
この記事でご紹介したスクワットは、
特別な器具は一切必要ありません。
ぜひ、今日から取り組んでみてください。