男なら1度は腹筋を割りたいと、
あこがれた事があるのではないでしょうか？
もちろん、私も経験がありますし、
今も、割れた腹筋にはあこがれます。
特に、ダイエットをしている方の場合、
1つの目標と言えるかもしれません。
ただ、非常に難しい事ですし、
正しい知識がないと、
割れた腹筋を作る事はできません。
1つでも該当するのなら、
ぜひ、参考にして頂きたいです。
特に、トレーニングを続けているのに、
腹筋が割れないという場合は、
本記事の知識を取り入れれば改善の可能性大です。
腹筋（筋肉）の構造を理解しよう
実は腹筋（腹直筋）は
誰でも最初から割れています。
筋繊維がない白い部分は、
筋肉を支える腱です。
腱には、筋肉がつかないため、
腹直筋が肥大する事によって、
腱と筋肉に段差ができるという仕組みです。
段差ができる事によって、
いわゆる、割れた腹筋が完成します。
腹筋が割れない理由
腹筋の構造を理解すれば、
腹筋が割れない理由も明確になります。
理由は2つしか考えられません。
この2つしか、理由はありません。
あなたが、トレーニングをしていても、
腹筋が割れないという場合は、
理由は「皮下脂肪が多い」からです。
トレーニングをされている場合は、
ある程度の金肥大があるため、
邪魔な脂肪がなくなれば、腹筋が見えます。
あるデータによると、
男性の場合、体脂肪率13%近くまで絞ると、
割れた腹筋が見えてくるようです。
1つの基準にして頂ければ、と思います。
これから、トレーニングをする方なら、
先ほどお伝えした2つを意識して、
取り組んで頂ければ結果が見えてきます。
とはいえ、腹筋トレーニングは、
部位に効かせる事が難しいため、
効かせられていない事が多いです。
つまり、トレーニングをしていても、
腹筋の収縮が起こっておらず、
金肥大がしていない事があるのです。
次は、効かせられる腹筋トレーニングを、
ご紹介させて頂きます。
腹筋を割る効果的なトレーニングメニュー
腹筋を割るためのトレーニングといえば、
仰向けになって、上体を起こす運動を、
思い浮かべると思います。
非常にポピュラーですし、
私の年代（昭和生まれ）の場合、
学校の体力測定の項目でした。
30秒間で上体起こしを何回できるか？
というような感じで。
しかし、上体起こしは、
腹筋トレーニングとしてベストか？
と問われた場合、答えは「NO」です。
その理由がこちらです。
まとめると、腹筋に効かせにくく、
腰痛のリスクがあるという事です。
効果がないという事はありませんが、
他に、もっと効率的な方法があります。
腹筋を割る効果的なトレーニングメニュー1：毎日2分間の総合腹筋トレーニング
腹筋の構造の部分に、
こちらの画像をご紹介しました。
おへその近くの筋肉は腹直筋ですが、
その周り横っ腹にも、
腹筋がある事がわかります。
腹直筋以外にも、周りの筋肉も、
効率的に鍛えなければいけません。
腹筋に限りませんが、
トータルのバランスが重要だと思うので、
部位全体を鍛えられる方がいいと考えます。
そこで、こちらのメニューがおすすめです。
私も実践しております。
運動不足の方の場合は、
おそらく、途中でダウンしてしまいますが、
1ヶ月もすれば慣れてきますよ。
コメントを見ていても、
1ヶ月くらいで慣れてきて、
腹筋が固くなったとあります。
毎日やろうと思わずに、できる時にやる。
という事を意識してみてください。
やらなきゃ！という義務感が生まれると、
筋トレがきつくなってきます。
できる時にやる！という心持ちで、
取り組んでみてください。
腹筋を割る効果的なトレーニングメニュー2：皮下脂肪を減らす有酸素運動
筋トレメニューではありませんが、
腹筋を割るために非常に重要なため、
合わせてご紹介させて頂きます。
腹筋を割るためには、
皮下脂肪を少なくする事が、
重要な事はお伝えした通りです。
皮下脂肪を効果的に減らすには、
有酸素運動を取り入れるべきです。
がんがんトレーニングをされている方が、
有酸素運動を取り入れた事によって、
腹筋が割れたという話もあります。
筋肥大以上に、脂肪を減らす事は、
割れた腹筋を作る上で、
重要なポイントだと思っています。
有酸素運動は、あなたの好きな方法で、
できる時に続けてみるといいでしょう。
さらに、効率を考えるのなら、
筋トレ後に、有酸素運動をするという順番が、
最も脂肪燃焼に良いようです。
腹筋を割る効果的なトレーニングメニュー3：皮下脂肪を減らす食事制限
上記の有酸素運動にプラスして、
やっぱり、外せないのが食事制限です。
ダイエットの成功の90%は、食事制限で決まります。
これまた、筋トレメニューではありませんが、
成功のカギを握るポイントのため、
こちらでお話をさせて頂きます。
繰り返しになりますが、
ダイエットの成功の90%は、食事制限で決まります。
つまり、腹筋が割れるか否かは、
食事制限でほぼ決まるというわけです。
私ごととなりますが、
ダイエットを決意してから、
1年で12キロの減量に成功しました。
ダイエットのために取り組んだ事は、
車の使用を減らして歩く事（ウォーキング）と、
食事制限の2つだけです。
特に、筋トレはしていないのですが、
お腹にうっすらと縦線が出ています。
食事制限は、はじめはきついです。
しかし、不思議な事に1週間もすれば、
慣れてきますよ。
参考までに、私がダイエットに取り組んだ際の、
食事をご紹介します。
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3ヶ月で10キロ痩せた「蒸し野菜」ダイエットのメニューを公開
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一時的に痩せるだけでは、
意味がありませんし、
体重のアップダウンは避けるべきdす。
一時的なダイエット→強烈なリバウンドを、
繰り返してしまった結果、
血圧が非常に高いですからね、私。
体重が落ちた現在も上が140前後と、
高血圧の改善は難しいなと感じています。
上記のような健康被害もありますから、
やるならやり切ったほうがいいですよ。
まとめ
腹筋の構造を理解しながら、
腹筋を割っていくという角度から、
お伝えをさせて頂きました。
腹筋が割れない原因も、
わかって頂けたと思います。
原因は2つしかありません。
知識がない場合は、
腹筋を続けていけば割れる！と、
思い込んでしまいますよね。
現実は、違います。
腹筋だけをしていても、
腹筋が割れるという事はありません。
腹筋を続けながらも、
食事制限と有酸素運動を中心に、
取り組んでいきましょう。