ハリウッドスターの筋トレ内容公開!ディカプリオやベン・アフレックなどスターのストイック筋トレメニュー

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ボディーメイクをするうえで、
まず、行っておくといい事は、
あなたの目標を設定するという事です。

体重〇〇まで痩せるとか、
あのスターのような体になるとか、
具体的な目標があると頑張れます。

私がストイックにダイエットをしていた時は、
スマホの待ち受けをハリウッドスターにして、
常に意識するようにしていました。

日本のフィットネス意識も高まり、
かっこいい体の方が増えてきましたが、
やはり、本場はアメリカですね。

ハリウッドスターたちの体はすごい。

かなりストイックな摂生、トレーニングで、
ボディーメイクされている事がわかります。

この記事では、ハリウッドスターたちの、
ストイックな筋トレメニューをご紹介します。

ハリウッドスターは筋トレも仕事

私は、男くさいアクション映画や、
ヒーロー系のアクション映画を好んで見ますが、
ハリウッドスターの体はすごいです。

ヒーローがガリガリ・ひょろひょろでは、
作品に説得力がありませんからね。

瘦せる事に対して必死な私からすれば、
あんな体を作り上げる事ができる彼らは、
映画さながらの超人です。

あなたにも、彼らの実践する、
トレーニングメニューを参考にして、
ボディーメイクして頂ければうれしいです。

今回は4人のハリウッドスターを、
ピックアップしてご紹介します。

ハリウッドスターの筋トレメニュー1:レオナルド・ディカプリオ

1人目にご紹介させて頂くスターは、
日本でもかなり有名な、
レオナルド・ディカプリオです。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

ご紹介している動画は、
映画「ブラック・ダイヤモンド」ですが、
この映画のディカプリオはワイルドです。

ディカプリオに対して、
ムキムキなイメージはなかったのですが、
締まった体をされています。

レオナルド・ディカプリオの1週間の筋トレメニュー

ディカプリオの場合は、
曜日ごとに鍛える部位と、
メニューが決まっているようです。

筋トレのサイクルは

  • 胸・肩
  • お腹

上記の1~4の順番で、
ローテーションしています。

日曜日が休息日となっています。

こちらが具体的なメニューです。

  • 月曜日=胸と肩の筋トレメニュー
    • ダイブボンバー
    • ダンベルベンチプレス
    • アドバンスドチェストフライ
    • ケーブルフライ
    • ミリタリープレス
    • ラテラルレイズ
    • フロントレイズ
    • バーベルフライ
    • バーベルカール
  • 火曜日=脚の筋トレメニュー
    • シングルレッグスクワット
    • ランジwithキック
    • ラテラルシャッフル(3セット1分ずつ)
    • ダックスクワット
    • レッグエクステンション
    • マウンテンクライマー(2セット片足15分ずつ)
    • ウォールスクワット
    • ランジサイドキック
    • スケーターランジ(各サイド20~30回)
    • カーフレイズ
  • 水曜日=腹筋の筋トレメニュー
    • リバースクランチ
    • ジャックナイフ
    • プランク
    • サイドプランク
    • V字腹筋
    • バイセクル(自転車)クランチ
    • ロウワーレッグカール
    • ウェイテッドデクラインシットアップ
    • ヒップフレキションwithパンチ
  • 木曜日=腕の筋トレメニュー
    • プルアップorラットプルダウン
    • プルオーバー
    • バイセップカールintoショルダープレス
    • コンセントレーションカール
    • バイセップカールwithツイスト
    • ハンマーカール
    • ディッピング
  • 金曜日=胸と肩の筋トレメニュー
    • ダイブボンバー
    • ダンベルベンチプレス
    • アドバンスドチェストフライ
    • ケーブルフライ
    • ミリタリープレス
    • ラテラルレイズ
    • フロントレイズ
    • バーベルフライ
    • プッシュアップ限界まで
  • 土曜日=脚の筋トレメニュー
    • シングルレッグスクワット
    • ランジwithキック
    • ラテラルシャッフル(3セット1分ずつ)
    • ダックスクワット
    • レッグエクステンション
    • マウンテンクライマー(2セット片足15分ずつ)
    • ウォールスクワット
    • ランジサイドキック
    • スケーターランジ(各サイド20~30回)
    • カーフレイズ

    ハリウッドスターの筋トレメニュー2:ライアン・レイノルズ

    ライアン・レイノルズは、
    「デッドプール」で主演を演じた事で、
    日本でも有名になりました。

    エックスメンにも出演していますし、
    非常に有名なハリウッドスターです。

    個人的には、グリーンランタンが、
    おもしろかったです。
    作品レビューは良くないですけどね。

    さて、話を戻しまして、
    ライアン・レイノルズのご紹介をします。

    1976年10月23日生まれの、
    カナダのバンクーバー出身、
    イケメンハリウッドスターです。

    身長188cm、体重84キロと大柄です。

    ライアン・レイノルズの特徴は、
    バキバキに割れた腹筋のかっこよさです。

    とにかくかっこいい体をしています。

    動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

    ライアン・レイノルズの1週間の筋トレメニュー

    ライアン・レイノルズもディカプリオ同様に、
    7日間を基本サイクルにして、
    部位を分けてトレーニングをしています。

    友人のボディービルダーも、
    部位ごとに分けたトレーニングをしており、
    トレーニング回数を確保できるなら有効的との事です。

    これらのトレーニング以外にも、
    サブでトレーニングチューブ等も、
    使いこなしているようです。

    こちらが具体的なメニューです。

    • 1日目=脚のトレーニングメニュー
      • スクワット:7回4セット(休憩は好きなだけ取る)
      • ランジ:10回4セット(インターバル1分)
      • 片足ルーマニアンデッドリフト:8回4セット(インターバル1分)
      • 片足レッグプレス:8回4セット(インターバル1分)
    • 2日目=肩のトレーニングメニュー
      • ダンベルプレス:10回4セット(インターバル1分30秒)
      • サイドレイズ:10回4セット(インターバル1分)
      • リアデルトレイズ:10回4セット(インターバル1分)
      • フロントレイズ:10回4セット(インターバル1分)
    • 3日目=トレーニングメニュー
      • オフ、休養日
    • 4日目=背中のトレーニングメニュー
      • スモウデッドリフト:4回7セット(休憩は好きなだけ取る)
      • プルアップ:6回4セット(インターバル1分)
      • ワンアームロウ:10回5セット(インターバル1分)
      • マシーンロウ:10回4セット(インターバル1分)
    • 5日目=胸のトレーニングメニュー
      • ベンチプレス:4回7セット(休憩は好きなだけ取る)
      • インクラインプレス:6回4セット(休憩は好きなだけ取る)
      • ダンベルフライ:10回4セット(インターバル1分)
      • ダンベルプルオーバー:15回4セット(インターバル1分)
    • 6日目=腕のトレーニングメニュー
      • ノーズブレイカー(トライセプスエクステンション):8回4セット(インターバル1分)
      • トライセプスディップス:10回4セット(インターバル1分)
      • ローププッシュダウン:12回4セット(インターバル1分)
      • シシィバープリーチャーカール:6回6セット(インターバル1分)
      • 45度ダンベルカール:10回3セット(インターバル1分)
      • ハンマーカール:10回3セット(インターバル1分)
    • 7日目=トレーニングメニュー
      • オフ、休養日

    ハリウッドスターの筋トレメニュー3:ヘンリー・ガヴィル

    3人目はヘンリー・カヴィルです。

    マンオブスティールのスーパーマン役といえば、
    わかる方も多いのではないでしょうか。

    身長185cm、体重92kgと、
    ライアン・レイノルズと同じくらい大柄です。

    他のハリウッドスターに比べて、
    分厚い胸板が特徴かなと思います。

    スーパーマンのスーツも似合ってます。

    スーパーマン役を演じるために、
    かなりバルクアップしたとか。

    動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

    ヘンリー・ガヴィルの1週間の筋トレメニュー

    パーソナルトレーナー付きで、
    以下のトレーニングをされているようです。

    ヘンリー・カヴィルのトレーニングも
    曜日ごとに鍛える部位を変えていますね。

    多くのハリウッドスターが部位ごとに分けて
    トレーニングをしています。

    やはり一回で全身のトレーニングよりも、
    分けた方が効率がいいという事でしょう。

    トレーニング部位を分ける事で、
    1回あたりのトレーニングは短時間に終わるので、
    やる気も維持する事ができますよね。

    トレーニングの時間が取れるようなら、
    分割トレーニングがおすすめです。

    こちらが具体的なメニューです。

    • 月曜日=上半身のトレーニングメニュー
      • インクラインダンベルプレス:5回4セット
      • フラットダンベルプレス:5回4セット
      • ウェイテッドプルアップ:5回4セット
      • ダンベルorバーベルロウ:5回4セット
    • 火曜日=下半身のトレーニングメニュー
      • デッドリフト:5回5セット
      • フロントスクワット:5回5セット
      • フロントランジ:8回4セット
      • カーフレイズ:12回5セット
    • 水曜日のトレーニングメニュー
      • オフ、休息日
    • 木曜日=背中と胸のトレーニングメニュー
      • インクラインダンベルプレス:8~10回4セット
      • ケーブルクロスオーバー:10~12回4セット
      • ウェイテッドチンアップ:8~10回4セット
      • シーテッドケーブルロウ:10~12回4セット
    • 金曜日=肩と腕のトレーニングメニュー
      • シーテッドダンベルプレス:8~10回5セット
      • サイドラテラルレイズ:10~12回5セット
      • フロントラテラルレイズ:10~12回5セット
      • バイセップカール:10~12回6セット
      • トライセプスエクステンション:10~12回6セット
    • 土・日のトレーニングメニュー
      • オフ、休息日

    ハリウッドスターの筋トレメニュー4:ベン・アフレック

    4人目にご紹介するのは、
    ベン・アフレックです。

    バッドマンを演じたハリウッドスターです。

    身長192cm、体重98kgと、
    今回ご紹介したハリウッドスターの中で、
    最も大柄な方です。

    やっぱりヒーローものを演じる方は、
    みんな体が大きくて、筋肉もすごいですね。

    先ほどご紹介したヘンリー・カヴィルとは、
    「バットマンvsスーパーマン ジャスティスの誕生」
    で共演しています。

    動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

    ベン・アフレックの1週間の筋トレメニュー

    ベン・アフレックのトレーニングも
    やはり曜日別の分割トレーニングです。

    スクワットとペンチプレス、デッドリフトは
    筋トレのBIG3と言われているくらい
    基本的で効率が良いトレーニングです。

    ハリウッドスターであっても、
    特別なトレーニングメニューではなく、
    私たち同じメニューをされているんですね。

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    こちらが具体的なメニューです。

    • 月曜日=上半身のトレーニングメニュー
      • ベンチプレス:10回4セット
      • ミリタリープレス:8~12回4セット
      • アーノルドプレス:8~12回4セット
      • シーテッドダンベルプレス:8~12回4セット
      • プルアップ:10回3セット
      • ディップス:12回3セット
      • バイセプスカール :12回3セット
      • ハンマーカール:12回3セット
    • 火曜日=背中と下半身のトレーニングメニュー
      • ウォールスクワット:10回2セット
      • エアースクワット:10回2セット
      • ウォーキングランジ:10回2セット
      • デッドリフト:4回4セット(最大重量の70%)
      • デッドリフト:3回4セット(最大重量の80%)
      • デッドリフト:4回2セット(最大重量の90%)
      • ダンベルロウ:8~12回3セット
      • アップライトロウ:8~12回3セット
      • ボックスジャンプ:15回3セット
      • ローイングマシン:2分6セット
    • 水曜日=下半身のトレーニングメニュー
      • ウォールスクワット:5回3セット
      • ゴブレットスクワット:12回3セット
      • ランジ:20回4セット
      • オーバーベルランジ:20回3セット
      • スクワット:8回3セット(最大重量の60%)
      • スクワット:5回3セット(最大重量の70%)
      • スクワット:3回2セット(最大重量の85%)
      • エクスプロージブジャンプステップ:30秒3セット
      • ボックスジャンプ:30秒3セット
      • ジャンプスクワット:30秒3セット
      • KBスイング:30秒3セット
    • 木曜日=上半身のトレーニングメニュー
      • ベンチプレス:8~12回3セット
      • ミリタリープレス:8~12回4セット
      • アーノルドプレス:8~12回4セット
      • マンメイカー:12~15回3セット
      • ディップス:12~15回3セット
      • フロントレイズ:12回3セット
      • ラテラルレイズ:12回3セット
      • リアデルトフライ:12回3セット
      • バイセプスカール:12回3セット
      • ハンマーカール:12回3セット
    • 金曜日=背中のトレーニングメニュー
      • デッドリフト:5回5セット
      • クリーン&プレス:5回5セット
      • フロントスクワット:5回5セット
      • バーベルプッシュプレス:5回5セット
      • バーベルベントオーバーロウ:5回5セット
      • バーベルスクワット:20回3セット
      • フロントスクワット:12回3セット
      • バーベルプッシュプレス:20回3セット
      • ローイングマシン:1分3セット
    • 土曜日=下半身のトレーニングメニュー
      • ウォールスクワット:5回3セット
      • ゴブレットスクワット:12回3セット
      • ランジ:20回3セット
      • オーバーベルランジ:20回3セット
      • スクワット:8回3セット(最大重量の60%)
      • スクワット:5回3セット(最大重量の70%)
      • スクワット:3回2セット(最大重量の85%)
      • エクスプロージブジャンプステップ:30秒3セット
      • ボックスジャンプ:30秒3セット
      • ジャンプスクワット:30秒3セット
      • KBスイング:30秒3セット
    • 日曜日のトレーニングメニュー
      • オフ、休養日

    一番ハードなトレーニングをされています。
    これは、すごい。

    まとめ

    いかがでしたか?

    今回は4人のハリウッドスターに絞って、
    筋トレメニューをみてみました。

    曜日や日にちごとに鍛える筋肉を分けて、
    全体としてバランスのとれた
    体型になるような工夫がみられますね。

    トレーニングの時間が確保できるなら、
    曜日ごとに部位を分ける方法が、
    効率的だと感じました。

    私たちも、彼らのようなかっこいい体を
    手に入れるために、コツコツ継続していきましょう。

    • この記事を書いた人

    ジョージ

    30代・実体験に基づく、リアルなライフスタイルを発信。

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