筋トレビッグ3だけでOK!自宅でできるトレーニング3種目

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誤解を生むようなタイトルですが、
次のような方は、筋トレビッグ3だけで、
まずは、OKだと思っています。

この記事を参考にしてほしい方

  • これから筋トレを始める方(筋トレ初心者・ビギナー)
  • ムキムキより痩せる事(ダイエット)目的の方
  • 忙しくて時間確保が難しい方

もし、あなたが上記のどれかに、
1つでも該当するというのなら、
この記事がお役に立てると思います。

今回ご紹介するトレーニング方法は、
大きな筋肉を鍛える3種目、
筋トレビッグ3をご紹介します。

先ほどご紹介したような、
筋トレ初心者、ダイエット目的の方には、
ぴったりなトレーニングメニューです。

筋トレビッグ3を実践するメリット

今回ご紹介する筋トレビッグ3は、
大きな筋肉に効かせる事ができる、
トレーニングメニューを言います。

具体的には…

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

この3つのトレーニングメニューです。

これらのメニューを実践する事で、
メインで鍛えられる部位が下記のとおりです。

ビッグ3で鍛えられる筋肉

  • 胸(大胸筋)
  • 背中(背柱起立筋)
  • 脚・お尻などの下半身(大殿筋、大腿四頭筋)

体の中心、全身を、
バランスよく鍛えられます。

上記のビッグ3のメニューをこなして、
物足りなさを感じるのであれば、
トレーニングメニューを追加すればOK!

合わせらず、ビッグ3をこなせば、
あなたの体はどんどん変わっていきますよ。
確実に効果が出ますから。

ここからは、筋トレビッグ3を実践する、
メリットを深掘りしていきます。

筋トレビッグ3のメリット

  1. 大きい筋肉を鍛えると、同時に小さい筋肉も鍛えられる
  2. 基礎代謝の向上!太りにくく・瘦せやすい体が作れる
  3. シンプルで難しい動作が必要ない
  4. 自宅でも実践が可能

それでは、順番に見ていきましょう。

メリット1:大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えられる

大きな筋肉を鍛える事によって、
同時に、周りの小さな筋肉たちも、
鍛える事ができます。

メイン部位ではありませんが、
刺激を与える事が可能なのです。

しかし、小さい筋肉を中心の場合、
大きな筋肉に刺激を与えられません。

やや乱暴な表現となりますが、
大きな筋肉を鍛えば、
小さな筋肉も鍛えることができる
という事です。

限られた時間の中で筋トレするなら、
大きな筋肉を中心に鍛える事が、
最も効率がいいと言えるでしょう。

先ほどもお伝えしましたが、
もっと〇〇を鍛えたいという場合は、
ビッグ3にプラスしていけばOKです。

メリット2:基礎代謝が向上!太りにくく、痩せやすい体になる

2つ目の理由は、基礎代謝の向上です。

大きな筋肉を動かすためには、
大きなエネルギーが必要ですよね?

大きな筋肉を鍛えてあげる事によって、
普通に生活を送っていたとしても、
消費するエネルギー量が増えるのです。

これが、基礎代謝の向上です。

基礎代謝が向上するため、
太りにくくなりますし、
痩せやすい体へと変化していきます。

ダイエット目的にも最適なのです。

メリット3:シンプルで難しい動作が必要ない

筋トレで重要な事は、
重いものを持ち上げる事ではありません。

正しいフォームを意識して、
鍛えたい部位を意識する事です。

筋トレのフォームってすごく重要で、
フォームが悪いと効かせたい部分に、
負荷をかける事ができないんですよね。

後は、怪我につながる事もあります。

ですから、シンプルで難しい動作がない事は、
大きなメリットであると言えます。

言い換えるのなら、

  • 正しいフォームでトレーニングしやすい
  • 怪我のリスクが低い

と言えるでしょう。

重さよりも、まずはフォームです。

フォームを意識して、
筋トレビッグ3に取り組みましょう!

メリット4:自宅でトレーニングができる

今回ご紹介する筋トレビッグ3は、
本来のトレーニング方法の場合、
自宅で行うのは難しいのが現状です。

そこそこの品質のものを買う場合は、
数万円という出費ですし、
何よりも場所が必要となります。

しかし、工夫次第で自宅でも、
部位に効かせられるトレーニングができます。

ぜいたくを言えば、ダンベルが欲しいですが、
専用のグッズを買う必要なく、
トレーニングを進める事が可能です。

次からは、いよいよ詳しい方法について、
ご紹介していきます。

自宅でできる筋トレビッグ3

ビッグ3で大きな筋肉を中心に、
トレーニングを進めていく事のメリットは、
お伝え出来たと思います。

限られた時間の中で、
大きな結果を出すためには、
筋トレビッグ3がおすすめです。

具体的なトレーニングメニューは、
先ほどお伝えさせて頂いた、
こちらの3種目です。

  1. ベンチプレス(胸)
  2. スクワット(足など下半身)
  3. デッドリフト(背中)

これらメニューを実践する場合は、
専用のマシン、器具があったほうがいいです。

しかし、専用のマシンは高額ですし、
部屋を1つ占領するほど場所を取ります。

なかなか現実的ではありません。

そこで、自宅でもできる方法に置き換えて、
筋トレビッグ3をご紹介します。z

ぜいたくを言うのなら、
ダンベルとフラットベンチがあるといいですね。

この2つがあるだけで、
自宅でも本格トレーニングが可能です。

筋トレビッグ3を自宅で実践:ベンチプレス(大胸筋トレーニング)

まずベンチプレスとは、
ベンチに寝転んで、
バーベルを持ち上げるトレーニングです。

主に大胸筋のトレーニングで、
補助的に肩、腕などの上半身を、
鍛えることができます。

「女性は胸筋が好き」という
データもありますから、
ガンガン鍛えていきましょう。

胸の筋肉がしっかりと収縮して、
動いている事を確認しましょう。

腕の力で押し上げるのではなく、
胸の力で押し上げる事を意識します。

自宅で行う場合は、ダンベルプレスか、
プッシュアップバーがおすすめです。

プッシュアップバーは1,500円程度で、
Amazon等で購入する事ができますが、
無くても特に問題ありません。

通常の腕立て伏せのフォームを意識し、
丁寧に行っていけば、
十分筋肉を成長させる事ができますよ。

私の場合、子供がまだまだ小さい事もあり、
上に乗ってもらって腕立てしていますが、
これがかなり胸筋に効きます。

筋トレビッグ3を自宅で実践:スクワット(大腿四頭筋など下半身の筋肉全般)

次にスクワットです。

説明不要の王道トレーニングです。

重りをもって、屈伸運動をして、
大腿四頭筋を中心に下半身を鍛える種目です。

スクワット15回の運動量は、
腹筋500回に匹敵するとも言われ、
多くのカロリーを消費します。

その分、きつい運動ではありますが、
やればやるだけ、体のシルエットが、
シュッと締まっていきますよ。

正しいフォームを意識すると、
少ない回数でもかなり効きます。

スクワットをより強化した、
トレーニングメニューの、
フロントランジもおすすめです。

これはめちゃくちゃ効きます。

私はダンベルを持って実践していますが、
自宅トレーニングであっても、
ジムトレーニングと同じくらい効きます。

筋トレビッグ3を自宅で実践:デッドリフト(背筋)

最後にデッドリフトです。

効きなじみがない言葉ですが、
背中(背柱起立筋)を中心に、
背筋を鍛える事が可能です。

腰への負担が大きいトレーニングのため、
デッドリフトを行う場合は、
体幹に力をグッと入れるようしましょう。

もしくは、ベルトを巻く事をおすすめします。

筋肉を傷めたり、腰痛になる方もいるので、
細心の注意を払って行いましょう。

自宅で行う場合は、
両手にペットボトルを持って、
引き上げる動きをしましょう。

引き上げた段階で、
お尻をきゅっとなるように力を入れると、
背筋を収縮させられますよ。

自宅で行える背筋メニューを、
こちらでご紹介しています。

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自宅で筋トレビッグ3のまとめ

筋トレ経験が少ない場合や、
ダイエットが目的の場合は、
まずは筋トレビッグ3だけでOKです。

専用の筋トレ器具がない自宅メニューですが、
フォームと効かせる部位を意識すると、
しっかりと筋肉痛が行るはずです。

筋肉痛にならない場合は、
フォームが悪いか、効かせられていないか、
重量不足のどれかです。

重量不足だなと感じた場合は、
ダンベルを手に入れて、
先ほど紹介したメニューに取り組んでみてください。

3ヶ月もすれば、シルエットが変わりますよ。

  • この記事を書いた人

ジョージ

30代・実体験に基づく、リアルなライフスタイルを発信。

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