ボディーメイクをするうえで、
まず、行っておくといい事は、
あなたの目標を設定するという事です。
体重〇〇まで痩せるとか、
あのスターのような体になるとか、
具体的な目標があると頑張れます。
私がストイックにダイエットをしていた時は、
スマホの待ち受けをハリウッドスターにして、
常に意識するようにしていました。
日本のフィットネス意識も高まり、
かっこいい体の方が増えてきましたが、
やはり、本場はアメリカですね。
ハリウッドスターたちの体はすごい。
かなりストイックな摂生、トレーニングで、
ボディーメイクされている事がわかります。
この記事では、ハリウッドスターたちの、
ストイックな筋トレメニューをご紹介します。
ハリウッドスターは筋トレも仕事
私は、男くさいアクション映画や、
ヒーロー系のアクション映画を好んで見ますが、
ハリウッドスターの体はすごいです。
ヒーローがガリガリ・ひょろひょろでは、
作品に説得力がありませんからね。
瘦せる事に対して必死な私からすれば、
あんな体を作り上げる事ができる彼らは、
映画さながらの超人です。
あなたにも、彼らの実践する、
トレーニングメニューを参考にして、
ボディーメイクして頂ければうれしいです。
今回は4人のハリウッドスターを、
ピックアップしてご紹介します。
ハリウッドスターの筋トレメニュー1：レオナルド・ディカプリオ
1人目にご紹介させて頂くスターは、
日本でもかなり有名な、
レオナルド・ディカプリオです。
ご紹介している動画は、
映画「ブラック・ダイヤモンド」ですが、
この映画のディカプリオはワイルドです。
ディカプリオに対して、
ムキムキなイメージはなかったのですが、
締まった体をされています。
レオナルド・ディカプリオの1週間の筋トレメニュー
ディカプリオの場合は、
曜日ごとに鍛える部位と、
メニューが決まっているようです。
筋トレのサイクルは
- 胸・肩
- 脚
- お腹
- 腕
上記の1～4の順番で、
ローテーションしています。
日曜日が休息日となっています。
- 月曜日＝胸と肩の筋トレメニュー
- ダイブボンバー
- ダンベルベンチプレス
- アドバンスドチェストフライ
- ケーブルフライ
- ミリタリープレス
- ラテラルレイズ
- フロントレイズ
- バーベルフライ
- バーベルカール
- 火曜日＝脚の筋トレメニュー
- シングルレッグスクワット
- ランジwithキック
- ラテラルシャッフル（3セット1分ずつ）
- ダックスクワット
- レッグエクステンション
- マウンテンクライマー（2セット片足15分ずつ）
- ウォールスクワット
- ランジサイドキック
- スケーターランジ（各サイド20～30回）
- カーフレイズ
- 水曜日＝腹筋の筋トレメニュー
- リバースクランチ
- ジャックナイフ
- プランク
- サイドプランク
- V字腹筋
- バイセクル（自転車）クランチ
- ロウワーレッグカール
- ウェイテッドデクラインシットアップ
- ヒップフレキションwithパンチ
- 木曜日＝腕の筋トレメニュー
- プルアップorラットプルダウン
- プルオーバー
- バイセップカールintoショルダープレス
- コンセントレーションカール
- バイセップカールwithツイスト
- ハンマーカール
- ディッピング
- 金曜日＝胸と肩の筋トレメニュー
- ダイブボンバー
- ダンベルベンチプレス
- アドバンスドチェストフライ
- ケーブルフライ
- ミリタリープレス
- ラテラルレイズ
- フロントレイズ
- バーベルフライ
- プッシュアップ限界まで
- 土曜日＝脚の筋トレメニュー
- シングルレッグスクワット
- ランジwithキック
- ラテラルシャッフル（3セット1分ずつ）
- ダックスクワット
- レッグエクステンション
- マウンテンクライマー（2セット片足15分ずつ）
- ウォールスクワット
- ランジサイドキック
- スケーターランジ（各サイド20～30回）
- カーフレイズ
ハリウッドスターの筋トレメニュー2：ライアン・レイノルズ
ライアン・レイノルズは、
「デッドプール」で主演を演じた事で、
日本でも有名になりました。
エックスメンにも出演していますし、
非常に有名なハリウッドスターです。
個人的には、グリーンランタンが、
おもしろかったです。
作品レビューは良くないですけどね。
さて、話を戻しまして、
ライアン・レイノルズのご紹介をします。
1976年10月23日生まれの、
カナダのバンクーバー出身、
イケメンハリウッドスターです。
身長188cm、体重84キロと大柄です。
ライアン・レイノルズの特徴は、
バキバキに割れた腹筋のかっこよさです。
とにかくかっこいい体をしています。
ライアン・レイノルズの1週間の筋トレメニュー
ライアン・レイノルズもディカプリオ同様に、
７日間を基本サイクルにして、
部位を分けてトレーニングをしています。
友人のボディービルダーも、
部位ごとに分けたトレーニングをしており、
トレーニング回数を確保できるなら有効的との事です。
これらのトレーニング以外にも、
サブでトレーニングチューブ等も、
使いこなしているようです。
- 1日目＝脚のトレーニングメニュー
- スクワット：7回4セット（休憩は好きなだけ取る）
- ランジ：10回4セット（インターバル1分）
- 片足ルーマニアンデッドリフト：8回4セット（インターバル1分）
- 片足レッグプレス：8回4セット（インターバル1分）
- 2日目＝肩のトレーニングメニュー
- ダンベルプレス：10回4セット（インターバル1分30秒）
- サイドレイズ：10回4セット（インターバル1分）
- リアデルトレイズ：10回4セット（インターバル1分）
- フロントレイズ：10回4セット（インターバル1分）
- 3日目＝トレーニングメニュー
- オフ、休養日
- 4日目＝背中のトレーニングメニュー
- スモウデッドリフト：4回7セット（休憩は好きなだけ取る）
- プルアップ：6回4セット（インターバル1分）
- ワンアームロウ：10回5セット（インターバル1分）
- マシーンロウ：10回4セット（インターバル1分）
- 5日目＝胸のトレーニングメニュー
- ベンチプレス：4回7セット（休憩は好きなだけ取る）
- インクラインプレス：6回4セット（休憩は好きなだけ取る）
- ダンベルフライ：10回4セット（インターバル1分）
- ダンベルプルオーバー：15回4セット（インターバル1分）
- 6日目＝腕のトレーニングメニュー
- ノーズブレイカー（トライセプスエクステンション）：8回4セット（インターバル1分）
- トライセプスディップス：10回4セット（インターバル1分）
- ローププッシュダウン：12回4セット（インターバル1分）
- シシィバープリーチャーカール：6回6セット（インターバル1分）
- ４５度ダンベルカール：10回3セット（インターバル1分）
- ハンマーカール：10回3セット（インターバル1分）
- 7日目＝トレーニングメニュー
- オフ、休養日
ハリウッドスターの筋トレメニュー3：ヘンリー・ガヴィル
3人目はヘンリー・カヴィルです。
マンオブスティールのスーパーマン役といえば、
わかる方も多いのではないでしょうか。
身長185cm、体重92kgと、
ライアン・レイノルズと同じくらい大柄です。
他のハリウッドスターに比べて、
分厚い胸板が特徴かなと思います。
スーパーマンのスーツも似合ってます。
スーパーマン役を演じるために、
かなりバルクアップしたとか。
ヘンリー・ガヴィルの1週間の筋トレメニュー
パーソナルトレーナー付きで、
以下のトレーニングをされているようです。
ヘンリー・カヴィルのトレーニングも
曜日ごとに鍛える部位を変えていますね。
多くのハリウッドスターが部位ごとに分けて
トレーニングをしています。
やはり一回で全身のトレーニングよりも、
分けた方が効率がいいという事でしょう。
トレーニング部位を分ける事で、
1回あたりのトレーニングは短時間に終わるので、
やる気も維持する事ができますよね。
トレーニングの時間が取れるようなら、
分割トレーニングがおすすめです。
- 月曜日＝上半身のトレーニングメニュー
- インクラインダンベルプレス：5回4セット
- フラットダンベルプレス：5回4セット
- ウェイテッドプルアップ：5回4セット
- ダンベルorバーベルロウ：5回4セット
- 火曜日＝下半身のトレーニングメニュー
- デッドリフト：5回5セット
- フロントスクワット：5回5セット
- フロントランジ：8回4セット
- カーフレイズ：12回5セット
- 水曜日のトレーニングメニュー
- オフ、休息日
- 木曜日＝背中と胸のトレーニングメニュー
- インクラインダンベルプレス：8～10回4セット
- ケーブルクロスオーバー：10～12回4セット
- ウェイテッドチンアップ：8～10回4セット
- シーテッドケーブルロウ：10～12回4セット
- 金曜日＝肩と腕のトレーニングメニュー
- シーテッドダンベルプレス：8～10回5セット
- サイドラテラルレイズ：10～12回5セット
- フロントラテラルレイズ：10～12回5セット
- バイセップカール：10～12回6セット
- トライセプスエクステンション：10～12回6セット
- 土・日のトレーニングメニュー
- オフ、休息日
ハリウッドスターの筋トレメニュー4：ベン・アフレック
4人目にご紹介するのは、
ベン・アフレックです。
バッドマンを演じたハリウッドスターです。
身長192cm、体重98kgと、
今回ご紹介したハリウッドスターの中で、
最も大柄な方です。
やっぱりヒーローものを演じる方は、
みんな体が大きくて、筋肉もすごいですね。
先ほどご紹介したヘンリー・カヴィルとは、
「バットマンvsスーパーマン ジャスティスの誕生」
で共演しています。
ベン・アフレックの1週間の筋トレメニュー
ベン・アフレックのトレーニングも
やはり曜日別の分割トレーニングです。
スクワットとペンチプレス、デッドリフトは
筋トレのBIG3と言われているくらい
基本的で効率が良いトレーニングです。
ハリウッドスターであっても、
特別なトレーニングメニューではなく、
私たち同じメニューをされているんですね。
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- 月曜日＝上半身のトレーニングメニュー
- ベンチプレス：10回4セット
- ミリタリープレス：8～12回4セット
- アーノルドプレス：8～12回4セット
- シーテッドダンベルプレス：8～12回4セット
- プルアップ：10回3セット
- ディップス：12回3セット
- バイセプスカール ：12回3セット
- ハンマーカール：12回3セット
- 火曜日＝背中と下半身のトレーニングメニュー
- ウォールスクワット：10回2セット
- エアースクワット：10回2セット
- ウォーキングランジ：10回2セット
- デッドリフト：4回4セット（最大重量の70%）
- デッドリフト：3回4セット（最大重量の80%）
- デッドリフト：4回2セット（最大重量の90%）
- ダンベルロウ：8～12回3セット
- アップライトロウ：8～12回3セット
- ボックスジャンプ：15回3セット
- ローイングマシン：2分6セット
- 水曜日＝下半身のトレーニングメニュー
- ウォールスクワット：5回3セット
- ゴブレットスクワット：12回3セット
- ランジ：20回4セット
- オーバーベルランジ：20回3セット
- スクワット：8回3セット（最大重量の60％）
- スクワット：5回3セット（最大重量の70％）
- スクワット：3回2セット（最大重量の85％）
- エクスプロージブジャンプステップ：30秒3セット
- ボックスジャンプ：30秒3セット
- ジャンプスクワット：30秒3セット
- KBスイング：30秒3セット
- 木曜日＝上半身のトレーニングメニュー
- ベンチプレス：8～12回3セット
- ミリタリープレス：8～12回4セット
- アーノルドプレス：8～12回4セット
- マンメイカー：12～15回3セット
- ディップス：12～15回3セット
- フロントレイズ：12回3セット
- ラテラルレイズ：12回3セット
- リアデルトフライ：12回3セット
- バイセプスカール：12回3セット
- ハンマーカール：12回3セット
- 金曜日＝背中のトレーニングメニュー
- デッドリフト：5回5セット
- クリーン&プレス：5回5セット
- フロントスクワット：5回5セット
- バーベルプッシュプレス：5回5セット
- バーベルベントオーバーロウ：5回5セット
- バーベルスクワット：20回3セット
- フロントスクワット：12回3セット
- バーベルプッシュプレス：20回3セット
- ローイングマシン：1分3セット
- 土曜日＝下半身のトレーニングメニュー
- ウォールスクワット：5回3セット
- ゴブレットスクワット：12回3セット
- ランジ：20回3セット
- オーバーベルランジ：20回3セット
- スクワット：8回3セット（最大重量の60％）
- スクワット：5回3セット（最大重量の70％）
- スクワット：3回2セット（最大重量の85％）
- エクスプロージブジャンプステップ：30秒3セット
- ボックスジャンプ：30秒3セット
- ジャンプスクワット：30秒3セット
- KBスイング：30秒3セット
- 日曜日のトレーニングメニュー
- オフ、休養日
一番ハードなトレーニングをされています。
これは、すごい。
まとめ
いかがでしたか？
今回は4人のハリウッドスターに絞って、
筋トレメニューをみてみました。
曜日や日にちごとに鍛える筋肉を分けて、
全体としてバランスのとれた
体型になるような工夫がみられますね。
トレーニングの時間が確保できるなら、
曜日ごとに部位を分ける方法が、
効率的だと感じました。
私たちも、彼らのようなかっこいい体を
手に入れるために、コツコツ継続していきましょう。