【超回復】筋トレ後の筋肉回復時間と必要な栄養素(プロテイン)などについて

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あなたは「超回復」をご存じでしょうか?

筋トレをしている方であれば、
一度は聞いた事があるかもしれません。

超回復は「筋肉の成長に関する理論」です。

トレーニングと同時に、
超回復の知識をアップデートする事によって、
効率のいいボディーメイクが可能です。

効率のいいボディーメイクのため、
超回復に関する内容をまとめていきます。

筋肉の超回復理論とは?

冒頭でもお伺いしましたが、
あなたは、超回復理論について、
ご存じでしょうか?

あまり聞きなれない言葉ですから、
初めて聞くかもしれませんね。

私は、アメフトの漫画「アイシールド21」で、
超回復について知りました。

アイシールド21はおもしろいので、ぜひ。

私世代の方々であれば、
アイシールド21で超回復を知った方が、
非常に多くいると思います。

そんな超回復理論ですが、
実は、厚生労働省のHPで説明があります。

それが下記です。

超回復理論とは?

筋肉はレジスタンス運動を行うと、
筋線維の一部が破断されます。

それが修復される際に、
もとの筋線維よりも、少し太い状態になります。

これを「超回復」と呼び、
これを繰り返すと、筋の断面積が、
全体として太くなり筋力が上がります。

筋力のトレーニングは、
この仕組みを利用して、最大筋力に近い
負荷でレジスタンス運動し、

筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、
またレジスタンス運動でトレーニング
ということの繰り返しによって行われます。

厚生労働省:筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット 情報提供

難しい内容ではありませんが、
シンプルにまとめると…

  • 筋トレをすると筋繊維が破壊される
  • 筋繊維の修復には栄養と休養が必要
  • 破壊された筋繊維は以前よりも太く修復される
  • 結果として、筋肉が肥大する

日本のトレーニング人口も増えて、
ごくごく一般的な考えになりましたが、
これが筋肉の超回復理論です。

つまり、筋肉を成長させたいのなら、
筋肉痛が起こるくらいの負荷が必要という事です。

筋肉痛がトレーニング後に出ているなら、
いいトレーニングができている証拠です。

そして、筋肉痛になった場合は、
休養と栄養をしっかり取る事
によって、
以前よりも筋肉は太く、大きくなります。

休養と栄養のどちらかが欠けていると、
筋肉痛の治りが遅くなるので、
筋肉の成長も遅くなってしまうのです。

超回復の時間(筋肉の部位ごと)

筋繊維はトレーニング後、
48~72時間ほどで修復されるそうです。

筋トレ後、2~3日休むのではなく、
あくまでも目安にして頂き、
筋肉痛の有無を確認してください。

筋肉痛がなくっている=筋肉の回復完了

と言えますから、
筋肉痛がなくなったタイミングで、
トレーニングを再開しましょう。

また、筋肉の部位によって、
回復時間は異なります。

部位ごとの筋肉回復時間

  • 大胸筋(胸):48時間
  • 広背筋(背中):72時間
  • 大腿四頭筋(太もも):72時間
  • 大体二頭筋(もも裏):72時間
  • 大臀筋(お尻):48時間
  • 上腕二頭筋・三頭筋(腕):48時間
  • 腹筋(お腹):24時間

痛めた部位をトレーニングしても、
無駄にはなりませんが、
最大筋力でのトレーニングはできません。

筋肉痛の痛みによって、
満足なトレーニングができないので、
トレーニング効果は落ちます。

そのため、部位ごとに筋トレサイクルを作り、
トレーニングを組めると良いでしょう。

参考にハリウッドスターが実践する、
週間筋トレメニューをご覧ください。

参考
ハリウッドスターの筋トレ内容公開!ディカプリオやベン・アフレックなどスターのストイック筋トレメニュー

ボディーメイクをするうえで、まず、行っておくといい事は、あなたの目標を設定するという事です。 体重〇 ...

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超回復(筋肉痛の回復)に必要なもの

ずばり、2つです。

  • 筋肉回復に必要な栄養素
  • 筋肉を休める休息

栄養を取って寝るのが一番です。

必要な栄養素が不足していたり、
睡眠時間が不足している場合、
筋肉痛の直りには時間がかかります。

必要以上に時間がかからないように、
どんな事を意識すべきかを、
栄養と睡眠に分けてご紹介します。

超回復で必要な事:タンパク質以外にもまんべんなく栄養を取ろう

トレーニングをしている方なら、
食生活にも気を使っていると思います。

しかし、何かと忙しい現代人は、
コンビニでご飯を済ませてしまったり、
栄養バランスが偏りがちです。

外食が続くと、摂取できる栄養素は偏ります。

特に、現在の日本人の傾向として、
炭水化物・脂質は十分とれているけど、
その他の栄養が不足している事が多いです。

特に、ビタミン・ミネラル、鉄分は、
摂取する事が難しくて、
多くの方が必要量を取れていません。

お腹は満腹なのに、栄養失調状態
という方もいるほどです。

こちらの画像をご覧ください。

ドベネックの桶理論をガチ解説!!

左側の状態は、まんべんなく
必要な栄養を取る事ができている、
理想的な状態です。

右側は、栄養の偏りがある状態で、
栄養が漏れてしまっています。

私も含めて、多くの方が
偏りが発生している状態と言えます。

必要な栄養素が足りない状態では、
筋肉の修復が進んでいきません
…。

プロテイン(タンパク質)に関しては、
多くの方が認知しているため、
不足分を補いやすい傾向にあります。

タンパク質以外の栄養素に目を向けると、
あなたの筋肉の成長スピードは、
グッと高くなっていくかもしれません。

食事からの摂取が難しい場合は、
サプリメントを検討してみるといいでしょう。

私は、大塚製薬のマルチビタミン&ミネラルを、
愛用しています。

プロティンは必要なのか?

私がガンガントレーニングをしていた時でも、
プロテインは飲んでいませんでした。

プロティンを飲まなくても、
必要量を取る事ができていたためです。

食事からとる事を意識していて、
タンパク質に関しては、
比較的摂取しやすいんですよね。

ただし、ハードなトレーニングを、
がんがん行っていく場合には、
より多くのタンパク質が必要となります。

その場合には、食事から摂取では、
追いつかない可能性が高いので、
プロテインは使っていくべきですね。

超回復で必要な事:睡眠・休息について

あなたは、成長ホルモンをご存じでしょうか?

聞いた事はあるけど、
その役割は知らないという方が、
非常に多いと思います。

成長ホルモンという名称から、
成長期に必要なホルモンな気がしますが、
全年齢において非常に重要なホルモンです。

具体的には、下記の役割があります。

成長ホルモンの役割

  • 骨や筋肉を丈夫にする、修復する
  • 代謝を活発にする
  • 臓器を修復・再生するを促す
  • 若さや健康を保つ

役割を見て頂くと、
成長ホルモンが重要なものである事が、
よくわかると思います。

実は、この成長ホルモンは、
眠っている時にしか分泌されません。

おおむね、睡眠が始まってから、
2~3時間が経過した時に、
成長ホルモンが分泌されます。

つまり、しっかりと睡眠をとらないと、
筋肉の修復が行われないのです。

現代人は、睡眠時間が短く、
休息が足りていない事が多いです。

睡眠時間の確保が一番ですが、
同時に睡眠の質を高めていきましょう。

私が意識している事は、
スマホを寝室に持ち込まないという事です。

これだけで、睡眠の質は劇的に向上します。

まとめ

辛いトレーニングを行っていくのなら、
結果や効果を最大にしていきたいですよね。

そのために必要な事として、
「超回復理論」をご紹介しました。

ぜひ、栄養素、睡眠に意識を向けて、
あなたの筋トレ効果を最大化させましょう!

  • この記事を書いた人

ジョージ

30代・実体験に基づく、リアルなライフスタイルを発信。

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