男が背筋を鍛えるの4つのメリット!自宅でできる背筋トレーニングメニューをご紹介

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筋トレを真剣にしている方と、
そうじゃない人の決定的な違いは、
背中の筋肉に出ると思っています。

胸や腕、腹筋などに比べると、
目立つ部分ではないですからね。

だからこそ、差が出やすいと思いますし、
力強い背中はとてもかっこいい
です。

のちほど、ご紹介させて頂く、
ハリウッドスター「ジェイソン・ステイサム」は、
背中の筋肉がすごいですからね。

見た目がよくなるという点以外にも、
背筋を鍛えるメリットがありますので、
くわしくお伝えしていきます。

背筋を鍛えて、男らしい背中を手に入れ、
周りと差を付けましょう!

男性が背筋を鍛える4つのメリット

背筋を鍛えるメリットをご紹介する前に、
ぜひ、ご紹介したいのが、
背筋がすごい「ハリウッドスター」です。

先ほども名前をご紹介した、
「ジェイソン・ステイサム」です。

引用:ジェイソンステイサムの筋肉を作り上げた筋トレメニューとサプリとは!? - ワークアウトジャーニー

ご紹介している画像は、
映画「デス・レース」の中にある
ジェイソン・ステイサムが懸垂するシーンです。

凄まじい筋肉ですよね。

背筋がこれだけ発達しているので、
胸筋、腹筋もバキバキです。

ぜひ、ジェイソン・ステイサム主演の映画を、
チェックしてみてください。

…話を戻しますが、
背筋は姿勢維持の役割もあるため、
自然と姿勢がよくなっていきます。

そのため、どんな服を着ていても、
不思議とかっこよく見えるんですよね。

というわけで、
背筋を鍛えるメリットについて、
くわしくご紹介します。

背筋を鍛えるメリット【1】姿勢が良くなり、見た目の印象が変わる(猫背の改善)

背筋が筋力が低下する事によって、
姿勢が悪くなり、猫背になります。

猫背の主な原因は、
背筋(主に脊柱起立筋)筋力低下のため、
鍛える事によって改善します。

この「姿勢がよくなる」という点は、
非常に大きなメリットがあります。

猫背など、背中が丸まっていると、
相手に与える印象が良くなく、
頼りないなど悪い印象を与えます。

男らしくないんですよね、猫背だと。
なおかつ、なめられます。

しかし、姿勢がよくなると、
自分に対して自信を持てるようになり、
積極性が高くなります。

プライベートはもちろんですが、
ビジネスにおいても、
いい影響を与えてくれる事は間違いないです。

背筋を鍛えるメリット【2】内臓機能が向上し、健康になる

背筋を鍛えて、姿勢が良くなると、
見た目が良くなるだけではありません。

実は、内臓機能などが向上して、
健康的になっていくのです。

どういう原理化というと、
背筋の強化によって、腹圧が増し、
消化器官や呼吸器官の働きが向上します。

背筋強化と消化器官と呼吸器官

背筋を鍛えると、
背中を中心に体幹を鍛える事ができます。

これにより、腹圧が増して、
内臓器官に対して、
軽いマッサージのような効果が生まれます。

その結果、血液循環が促進され、
血流が改善、各器官への酸素・栄養素の供給が、
スムーズに行われます。

また、姿勢が良くなることによって、
胸郭が広がり、多くの空気を取り込めます。

胸郭の広がりによって、肺の容量が増え、
酸素の取り込みや二酸化炭素の排出が、
効率的に行われます。

呼吸の改善については、
かなり実感できるはずです。

特に、デスクワーク中心の方は、
どうしても姿勢が悪くなりがちです。

猫背(前傾姿勢)になってくると、
お腹が圧迫され、呼吸が浅くなります。

デスクワーク中心の方にこそ、
背筋トレーニングをおすすめしたいです。

背筋を鍛えるメリット【3】腰痛などのけがの予防につながる

背筋を鍛えることで、
背中や腰回りの筋肉が強化されます。

体幹がきたえられます。

体幹が強化されると、日常生活や
スポーツにおける、
痛みや怪我のリスクが低下します。

特に腰痛は多くの人が経験する問題ですが、
背筋の強化によって、
腰の負担を軽減することができます。

特に、デスクワークが多くなって、
腰痛を抱える方が多いと思います。

同じ姿勢によって筋肉にストレスがかかり、
柔軟性が失われいる事も、
腰痛の原因の1つです。

柔軟+筋肉トレーニングで、
予防しておきましょう!

背筋を鍛えるメリット【4】基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体が作れる

背筋は大きな筋肉が多くあります。

例えば、僧帽筋や広背筋があげられます。

これらの筋肉は大きな筋肉で、
大きな筋肉を重点的に鍛える事で、
効率よく基礎代謝を上げることができます。

小さい筋肉を鍛えるよりも、
大きな筋肉を鍛える方が、
効率よく体を鍛えられますからね。

特に、忙しくて時間がとりにくい方は、
今回の背筋を含めた、足、胸を合わせた、
筋トレビッグ3を中心に鍛える事をおすすめします。

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背中の筋肉の部位(背筋)を確認しよう

背中の筋肉は複数の筋肉によって、
構成されています。

それぞれの役割が異なりますし、
アプローチする方法も異なります。

背筋をしっかりと鍛えたいのなら、
筋肉の部位、名称をざっくりとでもいいので、
覚えておくといいでしょう。

背筋を構成する筋肉の種類

背筋には大小さまざまな筋肉によって、
構成されている事がわかりますよね。

その中でも、大きな筋肉は次の3つです。

  • 僧帽筋(そうぼうきん:首や肩、背中等の肩甲骨周辺をささえる筋肉)
  • 広背筋(こうはいきん:背中の広がりを作る筋肉)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん:背骨を支えている筋肉)

筋トレ効率を意識するのなら、
まずは、大きな筋肉から鍛える事がおすすめです。

ぜひ、上記の3つの筋肉は覚えておきましょう。

今、自分が動かしている筋肉をイメージすると、
より筋肉に対して負荷をかける事ができますよ。

背筋を自宅で効率よく鍛えるトレーニング方法

様々なメリットがある背筋ですので、
しっかりと鍛えることが大切です。

効率的に鍛えるトレーニング方法を、
ご紹介します。

自宅でできる背筋トレーニング【1】バックエクステンション

バックエクステンションは、
主に脊柱起立筋を鍛えられます。

「体育でやった背筋運動」ですので、
なじみ深いと思います。

特別な器具も必要ありませんし、
広い場所が必要な方法でもないため、
ご自宅でトレーニング可能です。

背中を反って、頭を持ち上げる時、
背中の筋肉が収縮している事を、
強く意識されるといいでしょう。

バックエクステンションのやり方

  • 床にうつぶせになり、耳のあたりに手を添える
  • 背中を反って頭を持ち上げる
  • 脊柱起立筋を意識しながら、頭をゆっくり下ろす

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

自宅でできる背筋トレーニング【2】ディップス

ディップスは、主に胸筋や肩周りが、
メインのトレーニング方法ですが、
広背筋も効かせる事が可能なメニューです。

この記事の内容とそれますが、
私個人の意見ですが、
上半身はディップスのみでOKだと思っています。

それくらい、上半身を、
まんべんなく鍛えられます。

ディップスは椅子があれば、
手軽に始める事ができます。

椅子がないという場合は、
ソファーでも、ベッドでも構いません。

ディップスのやり方

  • 椅子に座り、両腕を椅子の座面に置きます。
  • 両手は座面、足は床につけて、腰を浮かせます。(腕で体を支える状態)
  • ひじが90度近くになるまで、体を下げていきます。
  • 曲げきったら、元の体制に戻る。

広背筋を意識的に鍛える場合は、
両腕を横に広げる(ワイドスタンス)だと、
効かせる事ができます。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

ディップスは自重で取り組めるため、
自宅トレーニングには最適ですが、
強度を高める場合は、スタンド購入がおすすめです。

ディップススタンドを見てみる

まとめ

背筋を鍛える事で、
怪我の予防にもつながりますし、
姿勢が良くなり見た目も変わります。

デスクワーク中心の方にこそ、
おすすめしたいトレーニングです。

今回ご紹介した2つの種目は、
ご自宅で簡単に取り組めますので、
ぜひ、実践してみてくださいね。

  • この記事を書いた人

ジョージ

30代・実体験に基づく、リアルなライフスタイルを発信。

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