痩せたいならスクワット！スタイルが激変する自宅でできるスクワット（下半身）トレーニング3選

ダイエットをしていても痩せない理由は、
99％食事が原因です。

しかし、ダイエットは一時的なものではなく、
長いスパンで考える必要があります。

食事だけを考えたダイエットでは、
短期的に成功できたとしても、
長期的にみるとほぼ失敗します。

そこで、重要になってくるのが、
トレーニングです。

※のちほど、自宅でできるトレーニングだけで、
スタイルが激変した写真をご紹介します。※

長期的な視点でダイエットを考えるなら、
食事+トレーニングの両輪で、
進めていく事を強くおすすめします。

また、トレーニングの有無で、
体のシルエットは大きく変化します。

食事だけでは、痩せる事はできますが、
かっこいい体は作れませんから、
個人的にも、筋トレは必須と考えます。

ジムに行かなくてもOK！

自宅でできるトレーニングで、
かっこよくて、健康的な体を作りませんか？

ダイエットに筋トレが必要な理由

基本中の基本の事ですが、
太ってしまう理由は摂取カロリーが
消費カロリーを上回るからです。

当たり前のことですが、
摂取カロリーよりも消費カロリーが
大きくなっていけば痩せます。

…が、厳しい食事制限は必ずリバウンドします。
実際に、何度もリバウンドを経験済みですし…。

ダイエットには、
下記の3種類の選択肢があります。

• 食べる量を減らす（食事制限）
• 運動量を増やす
• 食べる量を減らして、運動量も増やす

しかし、現実的に考えて、
長期的に成功する方法は1つしかありません。

食べる量を減らして、運動量も増やす
の一択だけです。

とはいっても、
あなたが想像するようなハードなものではなく、
制限は非常に緩いものです。

制限をし過ぎると続かないので、
自分が続けられるくらい制限で、
継続していきましょう！

大事な事は、まず試してみる事です。

巷にあふれるダイエット情報が、
あなたに合っているわけではないので、
たくさんの方法を試しましょう。

その中で、自分に合うものを見つけ、
継続していくのが成功の近道です。

話がそれましたが、
筋トレは面倒なものですが、
メリットしかありません。

面倒とか、疲れるとかは除いて、
デメリットってないんですよね。

筋トレをおこなうメリット1基礎代謝を上昇させる事ができる

筋肉トレーニング（筋トレ）によって、
基礎代謝が上がります。

※基礎代謝とは、日常生活でのカロリー消費量。

基礎代謝が上がる事によって、
普段の家事だけでも、通常より多くの
カロリー消費が見込めます。

つまり、筋肉を鍛えていることによって、
日常の何気ない動きが、
ダイエット効果を高めてくれます。

筋トレをおこなうメリット2精神的に安定する

肉体と精神はつながっていると言いますが、
まさに、です。

筋トレを行う事によって、
精神にもいい影響を与えます。

• テストステロン（男性ホルモン）
• セロトニン（幸せホルモン）
• ドーパミン（幸せホルモン）

筋トレを行う事によって、
様々な物質が作り出されます。

全て重要なホルモンではありますが、
特に、テストステロン（男性ホルモン）は、
30代以降の男性には重要です。

実は、テストステロンは、
20代が最高潮であり、
30代から徐々に分泌量が低下します。

そのため、筋トレやサプリなどで、
補給しない限り、低下の一途をたどります。

私自身感じる事なのですが、
30代中盤に入って、性欲（精力）が、
ガクッと下がったんですよね。

性欲（精力）低下＝男性的な魅力低下
ではありませんが、自分はそう思っていて、
自宅トレーニングを開始しました。

サプリなどに頼るのも手ですが、
トレーニングであれば、
副作用なく気軽に始められます。

生涯現役をモットーに鍛錬を続けます。

筋トレをおこなうメリット3健康寿命を延ばす事ができる

加齢とともに、衰えを感じますが、
鍛えていけば、維持は可能です。

正直、筋トレをしている今の方が、
20代後半の時よりも調子がいいですし、
体もよく動きます。

私たちの人生は、伸びています。

満足に動かない体で過ごす人生よりも、
健康的に動ける人生です。

肉体は、我々の努力に対して、
裏切ることなく答えてくれます。

脂肪が落ちる！おすすめ自宅筋トレ3選

筋トレはやっておいた方がいいです。

デメリットはなく、
メリットしかありませんから。

さて、ここからは、自宅でできる
おすすめトレーニングをご紹介します。

ダイエットにも、筋力アップにも、
非常におすすめできるメニューです。

脂肪が落ちる！おすすめ自宅筋トレ3選大きい筋肉を刺激しよう

効率よく脂肪を落とすには、
大きな筋肉を中心に鍛える事です。

大きな筋肉は消費カロリーも大きいので、
消費カロリーが多くなります。

さらに、大きな筋肉を動かせば、
周りの小さな筋肉も連動して動きます。

難しい事は考えないで、
この3つの筋肉をローテーションで、
鍛えていくようにしましょう。

• 胸（大胸筋）
• 背中（背柱起立筋）
• 脚・おしり（大臀筋、大腿四頭筋）

この3つを鍛えるトレーニング方法は、
筋トレビッグ3と呼ばれています。

筋トレビッグ3だけでOK！自宅でできるトレーニング3種目

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その中でもおすすめのメニューは
ずばり、スクワットです。

特に、下半身は全体の70%の筋肉があり、
スクワット運動は下半身を、
まんべんなく鍛える事ができます。

スクワット運動1回分の運動量は、
腹筋運動100回分に匹敵します。

ダイエットに適した筋トレなのです。

スクワットであれば、器具も不要ですし、
自重で限界まで追い込む事ができますよ。

脂肪が落ちる！おすすめ自宅筋トレ3選スタンダードなスクワット

回数もある程度重要ですが、
まずは、正しいフォームを意識する事です。

正しいフォームを意識する事によって、
トレーニング効率がアップします！

• 足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばす
• ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と水平にする
• 3秒キープして、ゆっくり戻る
• 15回程度を3セット

スクワットをやり始めた翌日は、
筋肉痛になると思います。

筋肉痛になったら無理せず休み、
治ってから再開していきましょう！

【超回復】筋トレ後の筋肉回復時間と必要な栄養素（プロテイン）などについて

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脂肪が落ちる！おすすめ自宅筋トレ3選フロントランジ

通常のスクワットに慣れてきたら、
少し強度を高めてもいいかもしれません。

通常のスクワットよりも強度が高い、
フロントランジに挑戦してみてください。

フロントランジは、片足スクワットの事です。

フロントランジトレーニングで
重要なポイントは、姿勢です。

自分の周りにフラフープがある事をイメージし、
フラフープにあたらないように、
まっすぐに腰を落としていきます。

そして、背中をピンと張る事も意識します。

• 肩幅くらいに足を横に開く
• 片足を前に踏み込む（大股くらいがちょうどいい）
• その場で膝を下していく
• 膝が床につきそうになったら、もとに戻る
• 反対の足を変える

私は、両手に10キロのダンベルを持って、
フロントランジで追い込んでいます。

まっすぐ垂直に体を落とす事を意識して、
フロントランジをやっていくと、
足の筋肉が燃えるように熱くなりますよ。

脂肪が落ちる！おすすめ自宅筋トレ3選アメリカで大流行！30日スクワットチャレンジ

トレーニング方法ではありませんが、
上記の2種類の方法でマンネリする場合は、
こちらに挑戦してみてください。

フィットネスの本場「アメリカ」で話題の、
30日間スクワットチャレンジです。

ルールは非常に簡単ではありますが、
その効果はとんでもなくすごいです。

あなたの筋力や体力に応じて、
初回の回数を調整してみるといいでしょう。

挑戦された方のビフォーアフターが
衝撃的です！

注目したい部分は、脚とヒップラインですね。

わずか30日間で劇的に変化しています。

これは、食事制限だけをしていても、
手に入れる事ができない変化ですよね。

引き締まっている体は、かっこいい。

まとめ

衝撃のビフォーアフターを見て、
俄然やる気になって頂けたと思います。

筋トレは、達成感もありますし、
大きなビフォーアフターが期待できます。

食事制限だけでは、ただ痩せるだけで、
美しい、かっこいい体は作れません。

かっこいい男を目指しましょう！