4人のハリウッドスター筋トレ公開!かっこいい筋肉をつける筋トレメニューとは?

「あの人みたいなかっこいい体になりたい!」
と、目標をする人はいますか?

ハリウッドスターは、
すごくかっこいい体をしていますよね。

最近では日本でも、
鍛える重要性が認知されて来たため、
筋肉があるかっこいい方が増えました。

例えば…

ベストボディーに出場している、
金子賢さんなんて、
かっこいい身体をされています。

バキバキに絞り込まれた体は、
やっぱり見ていてすごいと思います。

男なら一度は、あこがれるのではないでしょうか?

筋トレ人口が増えてきたとはいえ、
やはり、欧米諸国に比べると、
遅れているのが日本の現状です。

この記事では、かっこいい体の
ハリウッドスターをご紹介します。

ぜひ、理想の人物を見つけて、
目標にしながら、取り組んでいきましょう。

ハリウッドスターは筋トレも仕事

映画でムキムキマッチョな俳優を、
よく見かけますよね?

今回は、ハリウッドスターに絞り、
どのようにしてマッチョボディーを
作り上げているのかご紹介します。

映画一つ一つで様々な役をこなす、
ハリウッドのスター達は、
作品によって体が変わっていきます。

ただ、共通している点は、
食事制限だけの体つくりではなく、
筋トレをしているという事です。

特にヒーローや悪役をこなすには、
説得力のある体型にならなければなりません。

ちなみに、私がかっこいい体だな!
と感じたハリウッドスターは、
クリス・エヴァンスです。

クリス・エヴァンスと言えば、
キャプテンアメリカ役で有名な俳優です。

とんでもない筋肉をしています。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

ヒーローの像に合わせて、
体つくりをしていく事は、
仕事の一環とは言え、すごいです。

クリス・エヴァンス以外にも、
すごい体を持つハリウッドスターがいます。

今回は4人のハリウッドスターを、
ピックアップしてご紹介します。

レオナルド・ディカプリオのトレーニングメニュー

一人目は日本でも、
かなり有名なハリウッドスター、
レオナルド・ディカプリオです。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

ディカプリオの場合は、
曜日ごとに、鍛える部位と
メニューが決まっているようです。

バランスのとれた身体を作り上げています。

トレーニングのサイクルは

  • 胸、肩
  • お腹

上記の順番で、
ローテーションしています。

ローテーション1週ごとに、
休息日を設けているようです。

こちらが実際のメニューです。

胸と肩

  • ダイブボンバー
  • ダンベルベンチプレス
  • アドバンスドチェストフライ
  • ケーブルフライ
  • ミリタリープレス
  • ラテラルレイズ
  • フロントレイズ
  • バーベルフライ
  • バーベルカール

  • シングルレッグスクワット
  • ランジwithキック
  • ラテラルシャッフル(3セット1分ずつ)
  • ダックスクワット
  • レッグエクステンション
  • マウンテンクライマー(2セット片足15分ずつ)
  • ウォールスクワット
  • ランジサイドキック
  • スケーターランジ(各サイド20~30回)
  • カーフレイズ

腹筋

  • リバースクランチ
  • ジャックナイフ
  • プランク
  • サイドプランク
  • V字腹筋
  • バイセクル(自転車)クランチ
  • ロウワーレッグカール
  • ウェイテッドデクラインシットアップ
  • ヒップフレキションwithパンチ

  • プルアップorラットプルダウン
  • プルオーバー
  • バイセップカールintoショルダープレス
  • コンセントレーションカール
  • バイセップカールwithツイスト
  • ハンマーカール
  • ディッピング

ライアン・レイノルズのトレーニングメニュー

カナダのバンクーバー出身、
1976年10月23日(39歳)
イケメンハリウッドスターです。

身長188cm、体重84キロと大柄です。

ライアン・レイノルズと言えば、
「デッドプール」ですね。

「名探偵ピカチュウ」の声と、
モーションキャプチャでピカチュウ役もこなす、
ハリウッドスターです。

不評だったグリーンランタンも、
個人的にはおもしろかったです。

そんな、ライアン・レイノルズの特徴は、
バキバキに割れた腹筋のかっこよさです。

とにかくかっこいい身体をしています。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

ライアン・レイノルズも、ディカプリオ同様に
パーソナルトレーナーを付けて、
1回90分のハードトレーニングをこなしています。

トレーニングは7日間を基本サイクルにして、
部位を分けてトレーニングをしています。

2日トレーニングをしたら、
休みという間隔を取っており、
しっかりと休みを入れています。

私のおこなっているサイクルに近いです。

これらのトレーニング以外にも、
サブメニューとしてトレーニングチューブ等も
使いこなしているようです。

  • スクワット=7回4セット(休憩は好きなだけ)
  • ランジ=10回4セット(インターバル1分)
  • 片足ルーマニアンデッドリフト=8回4セット(インターバル1分)
  • 片足レッグプレス=8回4セット(インターバル1分)

  • ダンベルプレス=10回4セット(インターバル1分30秒)
  • サイドレイズ=10回4セット(インターバル1分)
  • リアデルトレイズ=10回4セット(インターバル1分)
  • フロントレイズ=10回4セット(インターバル1分)

背中

  • スモウデッドリフト=4回7セット(休憩は好きなだけ)
  • プルアップ=6回4セット(インターバル1分)
  • ワンアームロウ=10回5セット(インターバル1分)
  • マシーンロウ=10回4セット(インターバル1分)

  • ベンチプレス=4回7セット(休憩は好きなだけ)
  • インクラインプレス=6回4セット(休憩は好きなだけ)
  • ダンベルフライ=10回4セット(インターバル1分)
  • ダンベルプルオーバー=15回4セット(インターバル1分)

  • ノーズブレイカー(トライセプスエクステンション)=8回4セット(インターバル1分)
  • トライセプスディップス=10回4セット(インターバル1分)
  • ローププッシュダウン=12回4セット(インターバル1分)
  • シシィバープリーチャーカール=6回6セット(インターバル1分)
  • 45°ダンベルカール=10回3セット(インターバル1分)
  • ハンマーカール=10回3セット(インターバル1分)

ヘンリー・カヴィルのトレーニングメニュー

三人目はヘンリー・カヴィルです。

マンオブスティールのスーパーマン役といえば、
わかる方も多いのではないでしょうか。

身長185cm、体重92kgと、
ライアン・レイノルズと同じくらい大柄で、
がっちりした体をしています。

他のハリウッドスターに比べて、
分厚い胸板が特徴かなと思います。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

スーパーマンのスーツも似合ってます。

スーパーマン役を演じるために、
かなりバルクアップしたとか。

パーソナルトレーナー付きで、
以下のトレーニングをされているようです。

ヘンリー・カヴィルのトレーニングも、
曜日ごとに鍛える部位を変えていますね。

多くのハリウッドスターが、
部位ごとに分けて、
トレーニングをしています。

やはり一回で全身のトレーニングよりも、
分けた方が効率がいいという事です。

その方が、短時間に終わりますし、
やる気も維持する事ができます。

時間が取れるようなら、
分割トレーニングがおすすめです。

トレーニングのローテーションは、
週4日トレーニング、3日休みという、
変則的なローテーションです。

2日トレーニングをしたら休みを挟み、
土日を休みにしている形です。

上半身

  • インクラインダンベルプレス=5回4セット
  • フラットダンベルプレス=5回4セット
  • ウェイテッドプルアップ=5回4セット
  • ダンベルorバーベルロウ=5回4セット

下半身

  • デッドリフト=5回5セット
  • フロントスクワット=5回5セット
  • フロントランジ=8回4セット
  • カーフレイズ=12回5セット

背中と胸

  • インクラインダンベルプレス=8~10回4セット
  • ケーブルクロスオーバー=10~12回4セット
  • ウェイテッドチンアップ=8~10回4セット
  • シーテッドケーブルロウ=10~12回4セット

肩と腕

  • シーテッドダンベルプレス=8~10回5セット
  • サイドラテラルレイズ=10~12回5セット
  • フロントラテラルレイズ=10~12回5セット
  • バイセップカール=10~12回6セット
  • トライセプスエクステンション=10~12回6セット

ベン・アフレックのトレーニングメニュー

ベン・アフレックは、
バッドマンを演じたハリウッドスターです。

身長192cm、体重98kgと、
今回ご紹介した4人の中で、
最もウエイトがあり、がっちりしています。

やっぱりヒーローものを演じる方は、
みんな体が大きくて、筋肉もすごいですね。

先ほどご紹介したヘンリー・カヴィルとは、
バットマン vs スーパーマン ジャスティスの誕生で、
共演しています。

動画の再生ボタンをクリックして、動画をご覧ください。

ベン・アフレックのトレーニングも、
やはり曜日別の分割トレーニングです。

スクワット、ペンチプレス、デッドリフトは
筋トレのBIG3と言われているくらい
基本的で効率が良いトレーニングです。

基本に忠実にトレーニングを
実践されている事がわかります。

何よりも、各日のメニューが多い事が特徴で、
一番ハードにトレーニングをしています。

これは、相当きついですね。

上半身

  • ベンチプレス=10回4セット
  • ミリタリープレス=8~12回4セット
  • アーノルドプレス=8~12回4セット
  • シーテッドダンベルプレス=8~12回4セット
  • プルアップ=10回3セット
  • ディップス=12回3セット
  • バイセプスカール =12回3セット
  • ハンマーカール=12回3セット

背中と下半身

  • ウォールスクワット=10回2セット
  • エアースクワット=10回2セット
  • ウォーキングランジ=10回2セット
  • デッドリフト=4回4セット(マックス重量の70%)
  • デッドリフト=3回4セット(マックス重量の80%)
  • デッドリフト=4回2セット(マックス重量の90%)
  • ダンベルロウ=8~12回3セット
  • アップライトロウ=8~12回3セット
  • ボックスジャンプ=15回3セット
  • ローイングマシン=2分6セット

下半身

  • ウォールスクワット=5回3セット
  • ゴブレットスクワット=12回3セット
  • ランジ=20回4セット
  • オーバーベルランジ=20回3セット
  • スクワット=8回3セット(マックス重量の60%)
  • スクワット=5回3セット(マックス重量の75%)
  • スクワット=3回2セット(マックス重量の85%)
  • エクスプロージブジャンプステップ=30秒3セット
  • ボックスジャンプ=30秒3セット
  • ジャンプスクワット=30秒3セット
  • KBスイング=30秒3セット

背中

  • デッドリフト=5回5セット
  • クリーン&プレス=5回5セット
  • フロントスクワット=5回5セット
  • バーベルプッシュプレス=5回5セット
  • バーベルベントオーバーロウ=5回5セット
  • バーベルスクワット=20回3セット
  • フロントスクワット=12回3セット
  • バーベルプッシュプレス=20回3セット
  • ローイングマシン=1分3セット

まとめ

いかがでしたか?

今回は4人のハリウッドスターの、
筋トレメニューをみてみました。

トレーニングメニューを見てみると、
トレーニングをする日は毎日だったり、
週休2日だったりするわけです。

ただ、曜日や日にちごとに鍛える筋肉を分けて、
全体としてバランスのとれた
体型になるような工夫がみられますね。

ただし、無理に合わせるのではなく、
自分に合った方法、間隔で、
トレーニングするのがおすすめです。

彼らの隆々とした筋肉は、
一朝一夕に身につくものではなく、
日々のトレーニングの積み重ねです。

私たちも、彼らのような、
かっこいい体を手に入れるために、
コツコツ継続していきましょう。

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